Топ-9 найкращих звичок на сніданок для плаского живота: поради дієтологів та експертів

Попри те, що дієтологи останнім часом стали менш категоричними на рахунок сніданку і не змушують запихатись їжею зранку тих, кому цього не хочеться, все ж ранкову трапезу досі вважають вкрай важливою для здоров’я. Як не крути, саме вона дає тілу і мозку необхідну поживу для продуктивного початку дня.

А ще, як стверджують експерти, опитані виданням Eat This, Not That!, саме правильні звички щодо сніданку дозволяють зберегти живіт пласким, метаболізм швидким а організм здоровішим. І це не перебільшення – наукові дослідження дійсно вказують що ті, хто правильно снідає, менше ризикують обзавестися кругленьким животиком і широкою талією. А ось 9 правил, як зробити сніданок максимально поживним і корисним.

Їжте протягом 30 хвилин після пробудження

Відсутність голоду зранку – відчуття оманливе. Після 7-8 годин сну, до яких додається ще й час між вечерею і вкладанням у ліжко, ви точно прокидаєтесь у голодному стані. Саме у цей момент ваше тіло максимально готове до прийому їжі, який точно не додасть йому нічого зайвого. Так спеціаліст з силової та фізичної підготовки та спортивний хіропрактик доктор Метт Таннеберг стверджує – пропуск сніданку здатний помітно сповільнити ваш метаболізм. Тому дайте собі 30 хвилин на те, щоби повністю прокинутись і зрозуміти – вам справді час поїсти.

Пийте воду одразу після пробудження

Не тільки їжі бракує вам після тривалого сну, але й рідини. Тому заведіть звичку одразу після пробудження випивати склянку води. Нутриціолог Ілана Мюльштейн називає цю звичку однією з найкращих, які у нас можуть бути у харчовій поведінці. Сама Ілана випивала перед сніданком навіть дві склянки води і, крім іншого, це допомогло їй скинути 45 кілограмів. "Думка "спершу вода" допомагає вам приймати більш правильні рішення щодо їжі протягом усього дня", – переконує вона.

Подбайте про макроелементи

Сніданок – чудова нагода досхочу насолодитись вуглеводами. Перший прийом їжі у новому дні, за словами Таннеберга, має бути багатим на вуглеводи, але важливо не забувати і про білки з жирами. Звісно, краще віддавати перевагу "повільним" вуглеводам. Тож, наприклад, побалуйте себе улюбленими солодкими фруктами. А поєднання білку із хорошими жирами можна знайти у яйцях. Ці продукти, окрім іншого, допоможуть вам довше зберігати відчуття ситості.

Не зловживайте цукром

Те, що сніданок – час для вуглеводів, не означає, що варто складати своє ранкове меню з солодощів та випічки. Дипломований дієтолог Тріста Бест нагадує: рафіновані вуглеводи ведуть до різкого підвищення рівня глюкози в крові, а від цього може виникати відчуття виснаженості і голоду. Як випливає з назви "швидкі вуглеводи", організм перетравлює їх за короткий час і тому вам уже невдовзі знову хочеться їсти, а отже ви ризикуєте вхопити лишку за калоріями. Це не означає, що треба зовсім відмовлятись від круасанів чи булочок на сніданок. Бест рекомендує поєднувати їх із білковою їжею – яйцями, рибою, бобовими чи грецьким йогуртом.

Налягайте на клітковину

Харчові волокна втамовують голод так ефективно, як не може жоден інший складник будь-якого із продуктів. До того ж вони містять зовсім мало калорій. Як нагадує дієтолог Сара Чатфілд, клітковина також уповільнює засвоєння організмом цукру, а це дуже добре позначається на формі саме живота. Найпростіший вибір тут – цільнозернові тости або пластівці з високим вмістом клітковини. Але можна вдатись і до нестандартних варіантів – посипати несолодкий йогурт висівками або додати до ранкового омлету шматочки болгарського перцю чи шпинат.

Заведіть звичку їсти вівсянку

Повільні вуглеводи і клітковина – це ж про вівсянку. Вівсяні пластівці або каша на сніданок саме завдяки цьому поєднанню допомагають утримувати відчуття ситості довше і знижувати вагу ефективніше. Про це нагадує заслужений професор нутриціології Джулі Міллер Джонс. Вона також зазначила, що вівсянка на сніданок дозволяє наїстить так добре, що потім не буде потреби у калорійному обіді – організму вистачить чогось більш легкого для насичення.

Вівсянку можна готувати наперед

Улюблений аргумент тих, хто звик пропускати сніданок, звучить так – зранку ніколи готувати. Не проблема, подбайте про це з вечора. Клінічний дієтолог Джуліана Тамайо радить просто додавати на ніч до вівсяних пластівців арахісову пасту, грецький йогурт, лляне насіння або горіхи. На ранок у вас буде готова страва із чудовим поєднанням усіх необхідних макроелементів. Запивати її Тамайо радить зеленим чаєм – за деякими даними він дозволяє дещо прискорити метаболізм. Додатковий плюс: такий сніданок може знизити тягу до солодкого.

Улюблений напій допоможе позбутись жиру на животі

Дослідження, які вивчали засвоєння в організмі кофеїну та жирів, показали – чашка кави або чаю за сніданком може допомогти зробити живіт більш пласким. Так, згідно з даними, опублікованими у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування за 2021 рік, з’ясувалось, що чоловіки, які вживали за 30 хвилин до тренування стільки кофеїну, скільки міститься у чашці міцної кави, швидше нарощували м’язову масу і спалювали жир. Схожу дію має зелений чай – у ньому кофеїн поєднується з катехінами (тип флавоноїдів). Люди з ожирінням, які вживали цей напій, спалювали більше абдомінального жиру під час вправ, ніж дорослі з ожирінням, які пили плацебо, що містить кофеїн, але без екстракту зеленого чаю.

Не бійтесь тостів чи магазинних пластівців

Декого демотивує поширена інформація, що магазинні пластівці для сніданку чи тости з білого хліба не несуть тої користі, як приготовлений з цільнозернової крупи сніданок. Звісно, це так, але порівняно з повною відсутністю сніданку, вони все одно є значно ліпшим варіантом. Водночас професор фізіології, доктор Гленн Гессер, який проаналізував 11 когортних досліджень, пов’язаних зі споживанням зернових продуктів, дійшов висновку, що за небагатьма винятками споживання рафінованих зерен не пов'язане з підвищеним ризиком діабету 2 типу. Більше того, вчений звернув увагу на те, що готові сніданки нерідко збагачують тіаміном, рибофлавіном, ніацином і залізом, а також фолієвою кислотою, отже якусь частку користі від них ви отримаєте все одно.

Як писав OBOZREVATEL, щоби не набрати вагу знову після схуднення, експерти закликають сформувати у себе 8 правильних харчових звичок.