Як правильно їсти бобові: розкрито основні секрети

Бобові є їстівним насінням різних рослин, які належать до великого сімейства Бобових. Вони являють собою дуже важливе джерело білка, особливо для веганів.

Крім того, бобові відрізняються не тільки цікавою харчовою цінністю, а й деякими новими терапевтичними властивостями, включаючи метаболічні та протизапальні. Використовуються вони як в свіжому, так і в сушеному вигляді.

OBOZREVATEL разом з giallozafferano.it пропонує вам ознайомитися з їхніми перевагами, нормами споживання і протипоказаннями.

Харчова цінність

З огляду на майже подвоєну частку білка в порівнянні з зерновими, вони мають характерну харчову цінність. У 100 г сушених бобових є близько:

- 300 ккал, найменш калорійним є горох з 286 ккал, а найбільше калорій в соєвих бобах;

- 20-25 г білка, рекорд у соєвих бобів 37 г;

- 5 г жирів, в основному складаються з поліненасичених жирних кислот. В цьому випадку соя також сильно відхиляється від середнього рівня і досягає 19 г жиру;

- 50 г вуглеводів, в основному крохмалю. Боби мають найвищі показники вуглеводів серед бобових, в той час як соя, яка містить тільки 23 г, є найменш вуглеводною;

- 13-15 г клітковини;

- 8 мг заліза, але в негемовій формі.

Рекомендується вживати бобові разом із зерновими в співвідношенні 1: 2. Це пов'язано з тим, що злаками можна компенсувати частку амінокислот, таких як цистеїн і метіонін, яких в бобових не вистачає.

Всі переваги

Низька вартість і особливі поживні характеристики роблять бобові продукти дуже цінними. Як уже згадувалося, якщо їх вживати разом із зерновими, вони можуть складати повноцінний прийом їжі, забезпечуючи вуглеводами, білками, жирами, клітковиною, мінералами і вітамінами, особливо групи В.

Крім того, присутність сапонінів й інших фітонутрієнтів надає бобам цікаві метаболічні переваги, такі як зниження рівня холестерину, гіпоглікемічні та протизапальні властивості. Відсутність глютену робить їх доступними навіть при наявності целіакії, а смак і універсальність на кухні дозволяють використовувати в різних формах.

Використання на кухні

З огляду на суху масу, яка майже втричі збільшується після замочування у воді та подальшого варіння, рекомендується споживати 40-80 г бобових, в залежності від потреби в калоріях. Додавайте їх в крупи в складі збалансованого прийому їжі хоча б 2-3 рази на тиждень.

Салати, супи, пюре – це лише деякі з найпростіших способів їх вживання. Однак для більш творчого підходу бобове борошно можна використовувати при приготуванні хлібобулочних виробів, заквасок та інших смачних страв, які збагачують повсякденні звички. Бобові, що вживаються в свіжому вигляді, служать відмінним джерелом калію та інших мінералів.

Попередження та протипоказання

Неприємний побічний ефект при споживанні бобових представлений виділенням кишкового газу. Це викликано наявністю нерозчинної клітковини на шкірці бобових, антипоживними речовинами, такими як фітинова кислота, і багатством окремих цукрів – улюбленим харчуванням кишкових бактерій. Щоб зменшити ці ускладнення, бажано замочувати бобові в воді на кілька годин, можна з додаванням лаврового листа і кропу.

У разі гострого кишкового запалення, діареї та інших захворювань краще уникати вживання бобових або приймати їх у вигляді пюре.

Також нагадуємо про абсолютну заборону споживати боби людям, які страждають фавізмом, генетичним захворюванням, що характеризується недостатньою кількістю ферментів.