Яку користь приносить клітковина: названо головні переваги
Клітковина – це один із видів харчових волокон, які позитивно впливають на травлення та мають вагомі переваги для здоров'я.
OBOZREVATEL за сприяння verywellfit.com пропонує ознайомитися з інформацією про те, що саме робить клітковина в наших організмах.
Шлунок
У шлунку клітковина набухає і викликає відчуття ситості. Однак нерозчинна клітковина швидко виводиться, якщо в ньому немає жиру, білка або розчинної клітковини, яка уповільнює цей процес. Розчинна клітковина здатна утримувати воду і сповільнювати випорожнення шлунку, особливо при вживанні великої кількості рідини і жиру. Це частково пояснює той факт, що вона знижує глікемічний індекс їжі – вміст шлунку поступово потрапляє в тонку кишку, а звідти – в кров.
Тонка кишка
У тонкій кишці ситуація аналогічна: присутність нерозчинної клітковини має тенденцію до прискорення "часу проходження", а розчинна клітковина сповільнює цей процес.
Товста кишка
Прийнято вважати, що товста кишка – це місце, де вода видаляється з усього, що залишилося від перетравлення їжі, а решта переміщається в сторону виведення. Але насправді тут є свій "цілий світ". Ми буквально б не могли існувати без чудових "дружніх" бактерій в травній системі, де ведуться "битви", виробляються корисні речовини і зміцнюється імунна система.
Безпосередньо в товстій кишці:
- Створюються вітаміни (особливо вітамін К і деякі вітаміни групи В)
- Більше мінералів всмоктується в кров
- "Дружні" бактерії витісняють ті, які викликають хвороби, такі як сальмонела
- "Дружні" бактерії знижують рівень деяких токсинів, таких як аміак
- Виробляються спеціальні жири з коротким ланцюгом (SCFA), більшість з яких всмоктується в кровотік, але деякі використовуються для живлення клітин товстої кишки
- Здоров'я клітин товстої кишки здебільшого залежить від бактерій, які в ній містяться, а ті, зі свого боку, залежать від їжі, яку їм даємо.
Саме жирні кислоти з коротким ланцюгом останнім часом привертають найбільшу увагу. Є докази того, що вони важливі для підтримання здоров'я клітин товстої кишки і запобігання таким станам, як виразковий коліт, рак товстої кишки і дивертикулярна хвороба. Також ці жири можуть допомогти регулювати рівень холестерину та інсуліну.
Типи клітковини: розчинна і нерозчинна
Розчинна клітковина схильна до ферментації (наприклад, камеді та пектини). Вона міститься в таких продуктах, як ягоди, боби, насіння льону, сливи, яблука та овес, а також в деяких харчових добавках, таких як псиллиум і гуарова камідь.
Нерозчинна клітковина зустрічається в таких продуктах, як овочі та висівки зернових (наприклад, пшеничні висівки, горіхи і насіння). Вона недоступна для великої ферментації, але все ще важлива для товстої кишки. Така клітковина прискорює процес проходження переробленої їжі через кишечник.
Різні типи клітковини забезпечують широкий спектр "бактеріальної їжі". Це призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот і інших корисних для здоров'я продуктів. Тому важливо, щоб в раціоні містилося багато клітковини.
Інші переваги
Крім зниження глікемічного індексу їжі та сприяння здоров'ю товстої кишки, є свідчення того, що клітковина може принести користь і іншими способами. Вважається, що вона здатна знизити рівень холестерину і тригліцеридів, а також запобігти: виразці (дванадцятипалої кишки), діабету, серцевим захворюванням і раку.
Раніше OBOZREVATEL розповідав, що броколі може врятувати від раку