Відео дня
Глікемічний індекс: вчимося підбирати правильні продукти
Вуглеводи – це необхідний компонент раціонального харчування, вони є основним джерелом енергії для всіх клітин організму.
Про це в своєму блозі написала лікар-дієтолог Ольга Андріанова.
За словами дієтолога, різні види вуглеводів можуть мати різний вплив на здоров'я людини, його вагу, апетит, показники глюкози крові та холестерину.
"Для оцінки впливу різних продуктів харчування на рівень глюкози в крові застосовують так званий глікемічний індекс. Він показує, як швидко наше тіло перетворить з'їдене на глюкозу, наскільки стрімко зросте її рівень в крові людини. Як еталон використовують чисту глюкозу, її глікемічний індекс дорівнює 100", - зазначила дієтолог.
Глікемічний індекс продукту, за словами дієтолога, залежить від типу вуглеводів, що входять до його складу, хімічної будови їх молекул (розмір часток, їх форма), способу приготування страви, наявності в складі клітковини, білків і жирів.
"Чим краще подрібнено продукт, тим вищим буде його глікемічний індекс: яблучне пюре швидше підвищить рівень глюкози, ніж ціле яблуко", - сказала дієтолог.
За швидкістю підвищення глюкози в крові всі продукти поділяють наступним чином:
Продукти з високим глікемічним індексом – 70 і вище: пельмені, картопля, відварна морква, гарбуз, білий рис, кукурудзяні пластівці, мюслі, білий хліб, булочки, вафлі, варення, джеми, мед, сухофрукти, кавун.
Дані продукти призводять до різкого підвищення рівня глюкози в крові, що для більшості людей призведе до небажаних наслідків для здоров'я:
Труднощі з контролем ваги і апетиту. Після солодкого чаю з булочкою рівень глюкози в крові спочатку різко підвищиться, але потім так само різко впаде. Через півгодини – годину людина знову відчує голод, іноді навіть сильніший, ніж до чаювання. Це неминуче призведе до переїдання і набору ваги.
Для того, щоб глюкоза могла потрапити всередину клітини, їй потрібен спеціальний помічник. Цю роль в організмі виконує гормон підшлункової залози інсулін. Невитрачену глюкозу він направляє в жирову тканину, де вона буде зберігатися у вигляді жиру. Надмірне харчування, часте вживання солодощів, постійні перекуси ведуть до постійного підвищення рівня інсуліну в крові, в результаті розвивається вісцеральне ожиріння, метаболічний синдром, цукровий діабет.
Жири та холестерин транспортуються в нашому організмі у вигляді спеціальних з'єднань з білками, такі форми називаються ліпопротеїди. Зайва глюкоза вступає в хімічну реакцію з білками ліпопротеїдів, в результаті вони починають з подвоєною швидкістю формувати атеросклеротичний бляшки в судинах, розвивається атеросклероз.
Надлишок глюкози вступає в реакцію і з іншими білками, така реакція називається глікацією. В результаті колаген судин, шкіри стає пухким, втрачає свою природну структуру, не може виконувати свої функції. Стінки судин стають менш еластичними, втрачають здатність до нормального розслаблення, це призводить до підвищення артеріального тиску. На шкірі з'являються зморшки, вона стає в'ялою.
Чим більше людина їсть продуктів з високим глікемічним індексом, тим швидше вона старішає. Однак, в деяких випадках такі продукти можуть бути корисні: наприклад, під час тривалого тренування або марафону вони допоможуть швидко відновити сили.
Продукти із середнім глікемічним індексом – 56–65: диня, банани, буряк відварна, консервована кукурудза, манна каша, макарони, пшоно, швидкорозчинна вівсяна каша, млинці, чорний хліб.
Продукти з низьким глікемічний індексом – менше 55: кабачки, баклажани, перець, сира морква, огірки, помідори, всі види капусти, зелень, гречана каша, хліб з висівками, бобові, яблука, апельсини, сливи, яйця, молоко і молочні продукти, горіхи і насіння, ягоди.
За словами дієтолога, продукти з низьким глікемічним індексом не викликають різких коливань рівня глюкози в крові, дозволяють контролювати апетит, тому що забезпечують тривале відчуття насичення. Тому вони повинні складати основу раціону людини, їх можна доповнювати невеликою кількістю продуктів з високим глікемічним індексом.
Також OBOZREVATEL писав про те, чи небезпечно під час карантину купувати овочі та фрукти. З порадами фахівця з цього питання можна ознайомитися тут.