Гликемический индекс: учимся подбирать правильные продукты

Углеводы – это необходимый компонент рационального питания, они являются основным источником энергии для всех клеток организма.

Видео дня

Об этом в своем блоге написала врач-диетолог Ольга Андрианова.

По словам диетолога, разные виды углеводов могут оказывать разное влияние на здоровье человека, его вес, аппетит, показатели глюкозы крови и холестерина.

"Для оценки влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови применяют так называемый гликемический индекс. Он показывает, как быстро наше тело превратит съеденное в глюкозу, насколько стремительно возрастет ее уровень в крови человека. В качестве эталона используют чистую глюкозу, ее гликемический индекс равен 100", - отметила диетолог.

Гликемический индекс продукта, по словам диетолога, зависит от типа углеводов, входящих в его состав, химического строения их молекул (размер частиц, их форма), способа приготовления блюда, наличия в составе клетчатки, белков и жиров.

"Чем лучше измельчен продукт, тем выше будет его гликемический индекс: яблочное пюре быстрее повысит уровень глюкозы, чем целое яблоко", - сказала диетолог.

По скорости повышения глюкозы в крови все продукты делятся на:

Продукты с высоким гликемическим индексом – 70 и выше: пельмени, картофель, отварная морковь, тыква, белый рис, кукурузные хлопья, мюсли, белый хлеб, булочки, вафли, варенье, джемы, мёд, сухофрукты, арбуз.

Данные продукты приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови, что для большинства людей приведет к неблагоприятным последствиям для здоровья:

• Трудности с контролем веса и аппетита. После сладкого чая с булочкой уровень глюкозы в крови сначала резко повысится, но затем так же резко упадет. Через полчаса – час человек снова почувствует голод, иногда даже более сильный, чем до чаепития. Это неизбежно приведет к перееданию и набору веса.

• Для того, чтобы глюкоза могла попасть внутрь клетки, ей нужен специальный помощник. Эту роль в организме исполняет гормон поджелудочной железы инсулин. Неизрасходованную глюкозу он направляет в жировую ткань, где она будет храниться в виде жира. Избыточное питание, частое употребление сладостей, постоянные перекусы ведут к постоянному повышению уровня инсулина в крови, в результате развивается висцеральное ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет.

• Жиры и холестерин транспортируются в нашем организме в виде специальных соединений с белками, такие формы называются липопротеиды. Лишняя глюкоза вступает в химическую реакцию с белками липопротеидов, в результате они начинают с удвоенной скоростью формировать атеросклеротический бляшки в сосудах, развивается атеросклероз.

• Избыток глюкозы вступает в реакцию и с другими белками, такая реакция называется гликация. В результате коллаген сосудов, кожи становится рыхлым, теряет свою природную структуру, не может выполнять свои функции. Стенки сосудов становятся менее эластичными, теряют способность к нормальному расслаблению, это приводит к повышению артериального давления. На коже появляются морщины, она становится дряблой.

• Чем больше человек ест продуктов с высоким гликемическим индексом, тем быстрее он стареет. Однако, в некоторых случаях такие продукты могут быть полезны: например, во время длительной тренировки или марафона они помогут быстро восстановить силы.

Продукты со средним гликемическим индексом – 56–65: дыня, бананы, свекла отварная, консервированная кукуруза, манная каша, макароны, пшено, быстрорастворимая овсяная каша, блины, черный хлеб.

Продукты с низким гликемический индексом – меньше 55: кабачки, баклажаны, перец, сырая морковь, огурцы, помидоры, все виды капусты, зелень, гречневая каша, хлеб с отрубями, бобовые, яблоки, апельсины, сливы, яйца, молоко и молочные продукты, орехи и семечки, ягоды.

По словам диетолога, продукты с низким гликемическим индексом не вызывают резких колебаний уровня глюкозы в крови, позволяют контролировать аппетит, так как обеспечивают длительное чувство насыщения. Поэтому они должны составлять основу рациона человека, их можно дополнять небольшим количеством продуктов с высоким гликемическим индексом.

Также OBOZREVATEL писал о том, опасно ли во время карантина покупать овощи и фрукты. С советами специалиста по этому вопросу можно ознакомиться здесь.