Что нужно есть для увеличения мышечной массы: озвучены полезные советы
Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо включить в рацион много белка и "хороших" жиров. При этом важно следить за калориями и употреблять их больше, чем тратить.
В дополнение к корректировке питания, также следует регулярно заниматься спортом, поскольку это стимулирует гипертрофию мышц, сообщает tuasaude.com.
Как увеличить мышечную массу?
Употреблять больше калорий, чем расходовать
Это будет способствовать быстрому увеличению сухой массы, поскольку избыточные калории в сочетании с тренировками помогут нарастить мышцы.
Не пропускать приемы пищи
Благодаря этому организм получит все необходимые калории, избегая потери мышечной массы во время длительного голодания. В целом следует есть 5-6 раз в день, уделяя больше внимания завтраку и закускам до и после тренировок.
Увеличить количество белковых продуктов
Белок способствует росту мышц. Однако важно, чтобы продукты, в которых он содержится, хорошо распределялись в течение дня, а не концентрировалась в 2 или 3 приема пищи. К ним относятся: мясо (говядина, курица, индейка), рыба, сыры, яйца, молоко, а также горох, чечевица, арахис и нут. Также можно использовать добавки на основе белков, такие как сывороточный протеин и казеин.
Употреблять "хорошие" жиры
"Хорошие" жиры помогают уменьшить накопление жира в организме и способствуют увеличению калорий в рационе, необходимых для роста мышечной массы. Они присутствуют в таких продуктах, как орехи (арахис, кешью, грецкие орехи, фундук, макадамия, миндаль), рыба (тунец, сардины и лосось), семена (подсолнечник, чиа, кунжут) и оливковое масло.
В течение дня их стоит добавлять в закуски (блины из непросеянной муки, йогурты, смузи) или основные блюда.
Пить много воды
Это очень важно для стимуляции гипертрофии, поскольку для роста мышечных клеток требуется больше воды. В случае недостаточного количества, увеличение мышечной массы будет происходить медленнее и сложнее. Взрослый человек должен употреблять не менее 35 мл воды на каждый килограмм своего тела. Следовательно, при весе 70 кг необходимо не менее 2450 мл воды в день.
Есть не менее 2 фруктов в день
При употреблении 2 фруктов в день организм получает витамины и минералы, которые способствуют восстановлению мышц после тренировки и помогают гипертрофии мышечной массы. Кроме того, овощи и фрукты важны для сокращения мышц, уменьшения чувства усталости во время тренировок, предотвращения судорог и укрепления иммунной системы.
Избегать сахара и обработанных продуктов
Важно избегать сладких и обработанных продуктов, поскольку они стимулируют накопление жира в организме. Чтобы избежать увеличения жировой массы, необходимо исключить такие продукты, как конфеты, печенье, пирожные, тосты, фаст-фуд, колбасы, бекон, сыр чеддер, майонез, томатный соус и заправки в целом.
Их следует заменить цельнозерновым хлебом, крекерами, яйцами, рыбой, нежирным мясом и сырами, такими как зернистый творог, рикотта или моцарелла.
Ранее OBOZREVATEL рассказывал о том, какие продукты не стоит есть перед тренировкой. Усталость и падение энергии очень часто возникают из-за неправильного питания, а сладости, острые блюда, овощи и соки – это одни из тех продуктов, которые могут этому способствовать.