Що потрібно їсти для збільшення м'язової маси: озвучено корисні поради
Щоб збільшити м'язову масу, необхідно ввести в раціон багато білка та "хороших" жирів. При цьому важливо стежити за калоріями і вживати їх більше, ніж витрачати.
На додаток до коригування харчування, також слід регулярно займатися спортом, оскільки це стимулює гіпертрофію м'язів, повідомляє tuasaude.com.
Як збільшити м'язову масу?
Вживати більше калорій, ніж витрачати
Це сприятиме швидкому збільшенню сухої маси, оскільки надлишкові калорії в поєднанні з тренуваннями допоможуть наростити м'язи.
Не пропускати прийоми їжі
Завдяки цьому організм отримає всі необхідні калорії, уникаючи втрати м'язової маси під час тривалого голодування. В цілому слід їсти 5-6 разів на день, приділяючи більше уваги сніданку і закускам до і після тренувань.
Збільшити кількість білкових продуктів
Білок сприяє росту м'язів. Однак важливо, щоб продукти, в яких він міститься, добре розподілялися протягом дня, а не концентрувалася в 2 або 3 прийоми їжі. До них відносяться: м'ясо (яловичина, курка, індичка), риба, сири, яйця, молоко, а також горох, сочевиця, арахіс і нут. Також можна використовувати добавки на основі білків, такі як сироватковий протеїн і казеїн.
Вживати "хороші" жири
"Хороші" жири допомагають зменшити накопичення жиру в організмі та сприяють збільшенню калорій в раціоні, необхідних для росту м'язової маси. Вони присутні в таких продуктах, як горіхи (арахіс, кеш'ю, волоські горіхи, фундук, макадамія, мигдаль), риба (тунець, сардини і лосось), насіння (соняшник, чіа, кунжут) і оливкова олія.
Протягом дня їх варто додавати в закуски (млинці з цільного зерна, йогурти, смузі) або основні страви.
Пити багато води
Це дуже важливо для стимуляції гіпертрофії, оскільки для росту м'язових клітин потрібно більше води. У разі недостатньої кількості, збільшення м'язової маси відбуватиметься повільніше і складніше. Доросла людина повинна вживати не менше 35 мл води на кожен кілограм свого тіла. Отже, при вазі 70 кг необхідно не менше 2450 мл води на день.
Їсти не менше 2 фруктів на день
При вживанні 2 фруктів на день організм отримує вітаміни і мінерали, які сприяють відновленню м'язів після тренування та допомагають гіпертрофії м'язової маси. Крім того, овочі та фрукти важливі для скорочення м'язів, зменшення почуття втоми під час тренувань, запобігання судом і зміцнення імунної системи.
Уникати цукру і оброблених продуктів
Важливо уникати солодких і оброблених продуктів, оскільки вони стимулюють накопичення жиру в організмі. Щоб уникнути збільшення жирової маси, необхідно виключити такі продукти, як цукерки, печиво, тістечка, тости, фаст-фуд, ковбаси, бекон, сир чеддер, майонез, томатний соус і заправки в цілому.
Їх слід замінити цільнозерновим хлібом, крекерами, яйцями, рибою, нежирним м'ясом і сирами, такими як зернистий сир, рікота або моцарела.
Раніше OBOZREVATEL розповідав про те, які продукти не варто їсти перед тренуванням. Втома і падіння енергії дуже часто виникають через неправильне харчування, а солодощі, гострі страви, овочі та соки – це одні з тих продуктів, які можуть цьому сприяти.