Видео дня
Как правильно есть бобовые: раскрыты главные секреты
Бобовые являются съедобными семенами различных растений, принадлежащих к большому семейству Бобовых. Они представляют собой очень важный источник белка, особенно для веганов.
Кроме того, бобовые отличаются не только интересной пищевой ценностью, но и некоторыми новыми терапевтическими свойствами, включая метаболические и противовоспалительные. Используются они как в свежем, так и в сушенном виде.
OBOZREVATEL вместе с giallozafferano.it предлагает вам ознакомиться с их преимуществами, нормами потребления и противопоказаниями.
Пищевая ценность
Учитывая почти удвоенную долю белка по сравнению с зерновыми, они имеют характерную пищевую ценность. В 100 г сушеных бобовых есть около:
- 300 ккал, наименее калорийным является горох с 286 ккал, а больше всего калорий в соевых бобах;
- 20-25 г белка, рекорд у соевых бобов 37 г;
- 5 г жиров, в основном состоящих из полиненасыщенных жирных кислот. В этом случае соя также сильно отклоняется от среднего уровня и достигает 19 г жира;
- 50 г углеводов, в основном крахмала. Бобы имеют самые высокие показатели углеводов среди бобовых, в то время как соя, содержащая только 23 г, является наименее углеводной;
- 13-15 г клетчатки;
- 8 мг железа, но в негемовой форме.
Рекомендуется употреблять бобовые вместе с зерновыми в соотношении 1:2. Это связано с тем, что злаками можно компенсировать долю аминокислот, таких как цистеин и метионин, которых в бобовых не хватает.
Все преимущества
Низкая стоимость и особые питательные характеристики делают бобовые продукты очень ценными. Как уже упоминалось, если их употреблять вместе с зерновыми, они могут составлять полноценный прием пищи, обеспечивая углеводами, белками, жирами, клетчаткой, минералами и витаминами, особенно группы В.
Кроме того, присутствие сапонинов и других фитонутриентов придает бобам интересные метаболические преимущества, такие как снижение уровня холестерина, гипогликемические и противовоспалительные свойства. Отсутствие глютена делает их доступными даже при наличии целиакии, а вкус и универсальность на кухне позволяют использовать в разных формах.
Использование на кухне
Учитывая сухую массу, которая почти втрое увеличивается после замачивания в воде и последующей варки, рекомендуется потреблять 40-80 г бобовых, в зависимости от потребности в калориях. Добавляйте их в крупы в составе сбалансированного приема пищи хотя бы 2-3 раза в неделю.
Салаты, супы, пюре – это лишь некоторые из самых простых способов их употребления. Однако для более творческого подхода бобовую муку можно использовать при приготовлении хлебобулочных изделий, заквасок и других вкусных блюд, которые обогащают повседневные привычки. Бобовые, употребляемые в свежем виде, служат отличным источником калия и других минералов.
Предупреждения и противопоказания
Неприятный побочный эффект при потреблении бобовых представлен выделением кишечного газа. Это вызвано наличием нерастворимой клетчатки на кожуре бобовых, антипитательными веществами, такими как фитиновая кислота, и богатством отдельных сахаров – любимым питанием кишечных бактерий. Чтобы уменьшить эти осложнения, желательно замачивать бобовые в воде на несколько часов, можно с добавлением лаврового листа и укропа.
В случае острого кишечного воспаления, диареи и других заболеваний предпочтительнее избегать употребления бобовых или принимать их в виде пюре.
Также напоминаем об абсолютном запрете потреблять бобы людям, страдающим фавизмом, генетическим заболеванием, характеризующимся недостатком ферментов.