МоваЯзык
Главная Блоги

/ Кулинарные новости

Что нужно есть для увеличения мышечной массы: озвучены полезные советы

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо включить в рацион много белка и "хороших" жиров. При этом важно следить за калориями и употреблять их больше, чем тратить.

В дополнение к корректировке питания, также следует регулярно заниматься спортом, поскольку это стимулирует гипертрофию мышц, сообщает tuasaude.com.

Белковые продукты нужно распределить в течение дня

Белковые продукты нужно распределить в течение дня

Как увеличить мышечную массу?

Употреблять больше калорий, чем расходовать

Это будет способствовать быстрому увеличению сухой массы, поскольку избыточные калории в сочетании с тренировками помогут нарастить мышцы.

Не пропускать приемы пищи

Благодаря этому организм получит все необходимые калории, избегая потери мышечной массы во время длительного голодания. В целом следует есть 5-6 раз в день, уделяя больше внимания завтраку и закускам до и после тренировок.

Увеличить количество белковых продуктов

Белок способствует росту мышц. Однако важно, чтобы продукты, в которых он содержится, хорошо распределялись в течение дня, а не концентрировалась в 2 или 3 приема пищи. К ним относятся: мясо (говядина, курица, индейка), рыба, сыры, яйца, молоко, а также горох, чечевица, арахис и нут. Также можно использовать добавки на основе белков, такие как сывороточный протеин и казеин.

Употреблять "хорошие" жиры

"Хорошие" жиры помогают уменьшить накопление жира в организме и способствуют увеличению калорий в рационе, необходимых для роста мышечной массы. Они присутствуют в таких продуктах, как орехи (арахис, кешью, грецкие орехи, фундук, макадамия, миндаль), рыба (тунец, сардины и лосось), семена (подсолнечник, чиа, кунжут) и оливковое масло.

В течение дня их стоит добавлять в закуски (блины из непросеянной муки, йогурты, смузи) или основные блюда.

Пить много воды

Это очень важно для стимуляции гипертрофии, поскольку для роста мышечных клеток требуется больше воды. В случае недостаточного количества, увеличение мышечной массы будет происходить медленнее и сложнее. Взрослый человек должен употреблять не менее 35 мл воды на каждый килограмм своего тела. Следовательно, при весе 70 кг необходимо не менее 2450 мл воды в день.

Есть не менее 2 фруктов в день

При употреблении 2 фруктов в день организм получает витамины и минералы, которые способствуют восстановлению мышц после тренировки и помогают гипертрофии мышечной массы. Кроме того, овощи и фрукты важны для сокращения мышц, уменьшения чувства усталости во время тренировок, предотвращения судорог и укрепления иммунной системы.

Избегать сахара и обработанных продуктов

Важно избегать сладких и обработанных продуктов, поскольку они стимулируют накопление жира в организме. Чтобы избежать увеличения жировой массы, необходимо исключить такие продукты, как конфеты, печенье, пирожные, тосты, фаст-фуд, колбасы, бекон, сыр чеддер, майонез, томатный соус и заправки в целом.

Их следует заменить цельнозерновым хлебом, крекерами, яйцами, рыбой, нежирным мясом и сырами, такими как зернистый творог, рикотта или моцарелла.

Ранее OBOZREVATEL рассказывал о том, какие продукты не стоит есть перед тренировкой. Усталость и падение энергии очень часто возникают из-за неправильного питания, а сладости, острые блюда, овощи и соки – это одни из тех продуктов, которые могут этому способствовать.

Мы в Telegram! Подписывайся! Читай только лучшее!

Читайте все новости по теме "Питание" на OBOZREVATEL.

0
Комментарии
1
0
Смешно
3
Интересно
0
Печально
0
Трэш