Диетолог рассказала, какие микроэлементы особенно важны для организма

Микроэлементы, такие как железо, кальций, цинк, фосфор, фтор и магний, являются особенно важными для организма. Они участвуют в различных биохимических процессах, в том числе в синтезе гормонов и регулировании кровяного давления.

По словам диетолога Татьяны Родригес Занин, каждый из них выполняет свою определенную функцию. Среди основных источников выделяются овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые и молочные продукты, сообщает tuasaude.com.

Кальций

Кальций является наиболее распространенным микроэлементом в организме, который содержится главным образом в костях и зубах. Помимо формирования и поддержания скелета, он также участвует в процессах сокращения мышц, производства гормонов и нейротрансмиттеров, свертывания крови и образования иммунных клеток.

Видео дня

Его дефицит может вызвать рахит и остеомаляцию, которые возникают из-за недостаточной минерализации костей. Кроме того, в основном у пожилых людей недостаток кальция вызывает остеопороз, а также увеличивает риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Источники кальция: молоко, сыры, йогурт, шпинат, миндаль, тофу, бобы, фундук, бразильский орех, сардины, свекла, арахис, чернослив и брокколи.

Железо

Основная функция железа в организме – участвовать в транспортировке кислорода через кровь к органам и тканям. В дополнение к этому, он играет важную роль в процессе ингибирования образования свободных радикалов, которые способствуют старению и появлению сердечно-сосудистых заболеваний.

Его дефицит приводит к анемии – снижению уровня гемоглобина в крови, вызывая апатию, постоянную усталость, учащенное сердцебиение, головную боль, головокружение и раздражительность.

Источники железа: мясо, печень, яичный желток, моллюски, устрицы, тыквенные семечки, тофу, изюм, грецкие орехи, фисташки, бобы и свекла.

Магний

Магний необходим для сокращения и расслабления мышц, выработки витамина D и гормонов, транспортировки ионов калия и кальция, а также поддержания кровяного давления. Когда возникает дефицит этого микроэлемента, происходит увеличение мышечной возбудимости, сердечная аритмия и тетания (судороги).

Источники магния: семена, арахис, миндаль, фундук, тофу, бразильский и грецкий орехи, фисташки, мангольд, артишок, шпинат, авокадо, молоко и его производные, а также цельнозерновые продукты.

Фосфор

Фосфор находится в костях и зубах в сочетании с кальцием, но также участвует в регуляции pH крови и обеспечении организма энергией, входя в состав клеточной мембраны и ДНК.

Его дефицит в питании встречается редко, однако он может быть вызван хроническим употреблением антацидов с алюминием, глюкокортикоидов, высоким количеством магния и наличием гипопаратиреоза. Среди симптомов выделяется анорексия, угнетение иммунной системы, мышечная слабость, парестезия и атаксия.

Источники фосфора: семена подсолнечника, тофу, консервированный тунец, мясо, молоко и его производные, сардины, черные бобы, яйца, брокколи, горох, артишок и кукурузная мука.

Калий

Калий необходим для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, контроля артериального давления, а также производства энергии, белков и гликогена.

Его дефицит обычно связан с рвотой, диареей, использованием диуретиков, тяжелым недоеданием, хирургическим вмешательством или использованием некоторых гипотензивных препаратов, вызывая такие симптомы, как сердечная аритмия, мышечная слабость, повышение артериального давления и непереносимость глюкозы.

Источники калия: йогурт, фисташки, чернослив, морепродукты, миндаль, мангольд, банан, томатный сок, семена тыквы, томатная паста, сардины, арахис, артишоки, папайя и чечевица.

Натрий

Натрий помогает контролировать кровяное давление, регулировать уровень жидкости в организме и рН крови, а также участвует в транспортировке активных веществ через клеточную мембрану, передаче нервных импульсов и сокращении мышц.

Поскольку он содержится во многих продуктах питания, его дефицит встречается редко и может возникнуть у спортсменов, которые выполняют тяжелые физические упражнения и обильно потеют.

Источники натрия: большинство продуктов естественным образом содержат в своем составе натрий, однако основными источниками являются соль, мясо, рыба, сыры, водоросли и яйца.

Хлор

Хлор является важным минералом, который в сочетании с натрием или калием поддерживает осмотическое давление клеток и рН крови. Кроме того, он играет важную роль в пищеварении, поскольку необходим для образования соляной кислоты, которая выделяется в желудочном соке, поддержания кислотности желудка и активации ферментов в процессе пищеварения.

Его дефицит не возникает при нормальных обстоятельствах, но уменьшение количества может случиться при диарее, рвоте или чрезмерном потоотделении.

Источники хлора: соль, морские водоросли, помидоры, салат, сельдерей, оливки, бобовые, соленые продукты и вода.

Йод

Функция йода заключается в синтезе гормонов щитовидной железы, а также в контроле метаболических процессов в организме. Кроме того, он предотвращает такие заболевания, как рак, диабет, бесплодие и гипертония. Его дефицит может вызвать зоб, кретинизм и гипотиреоз.

Источники: йодированная соль, скумбрия, тунец, яйца, мидии, треска, молоко, креветки, форель, пиво, сыр, тунец, камбала и лосось.

Цинк

Цинк стимулирует рост и развитие детей, укрепляет иммунную систему, воздействует на нейронную активность и память, поддерживает правильное функционирование щитовидной железы и предотвращает диабет, улучшая действие инсулина. Кроме того, он участвует в процессе образования белков и ферментов организма.

Его дефицит может вызвать анорексию, изменения в поведении, непереносимость глюкозы, гипогонадизм, иммунную дисфункцию, гипогевзию, а также задержку роста и полового созревания.

Источники цинка: устрицы, креветки, мясо, рыба, арахис, миндаль, кешью, бразильские и грецкие орехи.

Селен

Селен обладает антиоксидантными свойствами, помогает выводить из организма тяжелые металлы, улучшает работу щитовидной железы, способствует снижению веса, а также предотвращает рак, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые заболевания.

Источники: бразильские орехи, пшеничная мука, хлеб и яичный желток.

Фтор

Основной функцией фтора в организме является предотвращение кариеса и потери зубов. Этот микроэлемент добавляют в питьевую воду и зубные пасты. Он также может применяться стоматологом местно в виде концентрированного фтора, обеспечивая более сильный эффект для укрепления зубов.

Источники: рыба и морепродукты, чай, картофель, крупы, шпинат и другие овощи.

Ранее OBOZREVATEL рассказывал о преимуществах и рисках употребления сливочного масла. Оно богато витаминами, минералами и жирными кислотами, благодаря чему улучшает работу пищеварительной системы и помогает бороться с некоторыми видами рака.