МоваЯзык
Главная Блоги

/ Диеты

Хорошие жиры: какие продукты обязательны в рационе

63.4т
Читать материал на украинском

Что такое хорошие жиры? В каких продуктах содержатся и как их можно определить?

OBOZREVATEL публикует полезную информацию и советы по выбору, которые помогут оставаться в форме и быть здоровыми.

Хорошие жиры: какие продукты обязательны в рационе

По своей химической структуре жиры делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. В свою очередь, ненасыщенные делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Именно ненасыщенные жирные кислоты полезны для здоровья. Они дольше насыщают организм и необходимы для правильного функционирования многих важных процессов. А вот насыщенные должны составлять лишь очень небольшую часть вашего рациона, утверждает foodspring.it.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Хорошие жиры: какие продукты обязательны в рационе

Они не только легко усваиваются сами, но и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Также защищают внутренние органы и снижают уровень холестерина. В целом, мононенасыщенные жиры очень полезны и обязательно должны быть включены в ваш рацион.

Источники мононенасыщенных жирных кислот: авокадо, арахис и арахисовое масло, рапсовое и оливковое масло.

Арахисовое масло можно намазывать на хлеб или использовать в качестве соуса для сладких или соленых блюд. Оно является универсальным продуктом с высоким содержанием белка. Его драгоценные питательные вещества поддерживают спортивные результаты и повседневную жизнь: белки необходимы для развития мышц, а клетчатка – для утоления голода во время диеты.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Хорошие жиры: какие продукты обязательны в рационе

К ним относятся омега-3 и омега-6. Поскольку организм не может производить их самостоятельно, они должны поступать в организм с пищей.

Но будьте осторожны: омега-6 сами по себе вредны для здоровья, и, если организму приходится перерабатывать их слишком много, воспалительные реакции могут усилиться.

Комбинация с омега-3 делает омега-6 полезными: идеальное соотношение составляет 5: 1. По этой причине необходимо обратить внимание на распределение жирных кислот при выборе продуктов питания и масел. Большинство из них обеспечивают значительно больше омега-6. Тем не менее именно омега-3 помогают нормальному функционированию сердца, мозга и зрительных функций.

Источники омега-3: грецкие орехи, морская рыба, льняное масло, рапсовое масло, семена чиа.

Хорошие жиры: какие продукты обязательны в рационе

Рапсовое масло часто используется для жарки, однако ненасыщенные жирные кислоты при воздействии тепла быстро окисляются, превращаясь во вредные трансжиры. Свет, тепло и воздух делают масла прогорклыми, поэтому лучше хранить их в сухих и темных местах.

Насыщенные жирные кислоты

Они содержатся в основном в продуктах животного происхождения и заметно повышают уровень холестерина ЛПНП, вредного для здоровья. Поэтому этот тип жира должен составлять менее 10% от ежедневного количества калорий. Однако большинство людей потребляют его слишком много.

Продукты, богатые насыщенными жирными кислотами: жирное мясо, колбасы, цельные молочные продукты, сливки, масло, картофель фри и выпечка. А также кокосовое масло.

Насыщенные жиры идеально подходят для жарки, потому что они термостабильны до 200 °C и окисляются медленнее. Идеальное масло для жарки – кокосовое.

Как употреблять хорошие жиры

Хорошие жиры: какие продукты обязательны в рационе

Растительные продукты содержат хорошие жиры, но также к ним присоединяется морская рыба. Все другие животные жиры должны потребляться реже, чем растительные.

Совет: масло можно идеально заменить авокадо, если размазать его тонким слоем. Если предпочитаете более интенсивный вкус, попробуйте арахисовое масло.

Оптимальное соотношение между жирами, белками и углеводами варьируется. Факторы, которые влияют на обмен веществ и пищевые потребности, различны: условия жизни, занятия спортом, здоровье и т. д. Например, благодаря диете с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жира организм может научиться сжигать его более эффективно и использовать в качестве источника энергии. Хорошие жиры следует употреблять не в дополнение к углеводам, а вместо последних.

Какие жиры способствуют снижению веса

Жиры позволяют легко достичь избытка калорий, однако также они помогают меньше есть, потому что насыщают организм в течение длительного времени. В обоих случаях жиры повышают уровень инсулина больше, чем углеводы. Инсулин блокирует сжигание жиров и способствует их хранению. Семена чиа на завтрак являются первым шагом на пути к развитию мышц и улучшению физической формы.

Принимаем во внимание

  • Хорошие жиры помогают похудеть и нарастить мышцы.

  • Предпочтительно потреблять больше растительных жиров, чем животных.

  • Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми и должны приниматься с пищей.

  • Каждое блюдо состоит из разных жиров. Решающим фактором является состав жирных кислот: чем больше ненасыщенных, тем лучше.

  • Ненасыщенные жирные кислоты всегда следует употреблять в холодном виде.

  • Насыщенные жиры, такие как кокосовое масло, больше подходят для приготовления пищи, чем ненасыщенные жиры.

Ты еще не подписан на наш Telegram? Быстро жми!

Читайте все новости по теме "Питание" на OBOZREVATEL.

0
Комментарии
5
3
Смешно
35
Интересно
1
Печально
0
Трэш