Видео дня
Как правильно готовить и кому можно есть бобовые, объяснила Светлана Фус
Бобовые – отличный источник вегетарианского белка, к ним относятся: чечевица, нут и фасоль, которые являются лидерами по его содержанию. Стоит отметить, что в приготовленном виде именно они содержат 5-8 г белка на 100 г продукта.
Диетолог Светлана Фус рассказала в Facebook о пользе бобовых, а также – как их нужно правильно готовить.
Эксперт отметила, что все бобовые очень полезные, так как в них сложные углеводы, клетчатка, а также витамины, особенно группы В.
"В них много клетчатки, около 7-10 г на 100 г готового продукта. Это важно, так как рацион у многих людей содержит обычно в 2 раза меньше клетчатки суточной нормы, которая составляет 20-30 г для взрослых. Именно клетчатка помогает пищеварению, улучшает выведение токсичных веществ из организма и в комбинации с белком придает ощущение сытости. Благодаря этому можно легче поддерживать здоровый вес, а также оказывать влияние на функционирование микрофлоры кишечника", – объяснила Фус.
Стоит знать, что в бобовых при всех их преимуществах есть и недостатки, а именно:
В них есть фитаты – вещества, которые мешают усвоению минеральных элементов, в частности железа, цинка, кальция, магния, фосфора.
А также ингибиторы протеаз – вещества, полезные для самих растений и предназначенные для лучшего сохранения семян в природе, но они не дают полноценно усваиваться белкам.
"Поэтому белок бобовых усваивается на 65-70% по сравнению с белком животного происхождения (мясо, яйца), которое усваивается на 90-95%. И хотя растительные белки в питании полностью не заменят животных, но в меню они должны обязательно присутствовать", – объяснила Фус.
Ко всему бобовые содержат галактоолигосахариды и фруктаны – это пищевые волокна, которые организм не может переварить самостоятельно.
"Этим занимаются бактерии кишечника, которые хорошо с этим справляются, но в процессе расщепления этих веществ выделяются газы, вызывающие вздутие живота и нагружающие пищеварительную систему", – рассказала диетолог.
Как правильно готовить бобовые:
1. Если они сушеные, их нужно предварительно замочить на 18 часов в воде, которую нужно подкислить соком лимона, поставить в теплое место. После воду вылейте и налейте свежую.
"Это уменьшает содержание фитиновой кислоты на 20 -30%", – объяснила Фус.
2. Отваривать бобовые можно в 2 этапа.
Довести до кипения и проварить 5 минут, затем слить эту воду и залить свежую и варить до готовности.
При таком способе приготовления бобовых можно минимизировать риск вздутия живота.
Фус отметила, что соль нужно добавлять в конце варки.
"Бобовые не должны лежать долго приготовленными. Тогда они станут более легким субстратом для ферментации бактериями кишечника и будут способствовать большему газообразованию. Лучше готовьте ровно столько, сколько можете съесть за раз", – посоветовала эксперт.
Специалист советует вводить бобовые постепенно в рацион и следить з реакцией организма.
"Вводите их в рацион постепенно, один – два раза в неделю в небольших количествах и внимательно следите за реакциями своего организма. К бобовым, которые лучше воспринимаются организмом, относятся зеленая фасоль, красная чечевица и зеленый горошек", – советует Фус.
Диетолог отметила, что лучше всего есть бобовые со свежей зеленью, тлим образом можно предотвратить вздутие живота.
"Листья петрушки, базилика, укропа, майорана или тимьяна могут помочь пищеварительной системе улучшить переваривание бобовых. И не забывайте тщательно пережевывать", – подытожила Фус.
Также на OBOZREVATEL вы можете ознакомиться с рецептами:
