Видео дняКак увеличить потребление клетчатки: раскрыты главные способы
Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в растениях. Они не перевариваются в организме человека, но помогают поддерживать регулярность и здоровье кишечника.
Видео дняОднако проблема в том, что многие люди не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе.
Чтобы это изменить, OBOZREVATEL вместе с verywellfit.com предлагает ознакомиться с 14 способами, которые помогут увеличить ее потребление.
Сделайте фруктовый салат
Фруктовый салат является отличным дополнением к еде. При этом его легко готовить – просто смешайте некоторые из любимых фруктов и ягод, добавив немного фруктового сока или йогурта в качестве заправки. Также можно добавить несколько орехов для еще большего количества клетчатки.
Отдавайте предпочтение целому апельсину вместо сока
Это не значит, что апельсиновый сок нужно исключить из рациона, ведь в нем много витаминов и минералов. Однако, когда вы едите целый апельсин, получаете гораздо больше клетчатки.
Ешьте кожуру яблок и груш
Придирчивые едоки будут не в восторге от употребления кожицы, покрывающей фрукты. Разумеется, речь сейчас идет не о бананах или апельсинах, а о том, чтобы стараться есть неочищенные яблоки и груши. Кожура не только защищает нежную мякоть внутри, но и содержит более половины клетчатки всего плода.
Не чистите картошку
Кожура, которую вы обычно выбрасываете в мусорное ведро, очень полезна. Большая часть клетчатки картофеля находится именно в ней. Знайте, что нет никаких причин, по которым она не может быть использована в вашем блюде. Даже картофельное пюре очень вкусное, если готовить его из неочищенного картофеля.
Покупайте 100% цельнозерновой хлеб
Белый хлеб используется десятилетиями, потому что люди привыкли предпочитать более легкий вкус и текстуру. Однако отруби, которые удаляются в процессе изготовления муки, забирают много клетчатки. Начните покупать цельнозерновой хлеб. При этом не удивляйтесь, если после некоторого времени его употребления вы уже не захотите возвращаться к белому хлебу.
Переключитесь на коричневый рис
Коричневый рис – лучший выбор, чем белый, потому что он сохраняет отруби с высоким содержанием клетчатки. По сравнению с белым рисом он имеет более ореховый вкус и прочную текстуру. Также попробуйте дикий рис или киноа. Они оба содержат больше клетчатки, чем белый рис, и вкусны сами по себе или в сочетании с коричневым рисом.
Добавьте овощи в консервированный суп
Консервированный суп – это очень удобно. Мгновенно увеличьте содержание клетчатки, добавив в него немного свежих или замороженных овощей, и варите, пока они не станут мягкими. Морковь, горох или картофель – хороший выбор.
Используйте орехи в качестве закуски
Орехи, такие как грецкие, бразильские, пекан, миндаль и кешью, являются хорошими источниками клетчатки, белка и полезных жиров. Они идеально подходят в качестве перекуса. Однако старайтесь выбирать орехи (сырые или жаренные) без ароматизаторов и сахара, чтобы избежать лишних калорий.
Добавьте ягоды в йогурт
Йогурт является отличным источником кальция, белка и полезных бактерий. Приготовьте десерт, используя бархатистый греческий йогурт с черникой или клубникой. Также добавьте немного орехов или мюсли для большего количества клетчатки. Если любите послаще, можно полить небольшим количеством меда.
Попробуйте органическую овсянку Steel Cut
Если обычная овсянка кажется вам немного скучной, попробуйте овсянку Steel Cut. На ее приготовление уходит некоторое время, но знайте, что оно того стоит. После нее вам больше никогда не понадобятся обычные каши быстрого приготовления или овсяные хлопья. Дополните ее ягодами, сухофруктами, медом или коричневым сахаром для идеального завтрака.
Ешьте салат в качестве полноценной еды
Один из любимых способов увеличить количество клетчатки и сократить калории – это съесть салат, который достаточно сытный, чтобы служить в качестве полноценной еды. Начните с ароматной зелени, такой как капуста, руккола или шпинат. Добавьте свежие овощи и заправьте небольшим количеством масла и специй. Если чувствуете, что вам нужно больше белка, можно дополнить салат приготовленными креветками, курицей или лососем.
Подавайте фасоль или чечевицу в качестве гарнира
Использование бобов или чечевицы (на обед или ужин) значительно увеличивает потребление клетчатки. Попробуйте вегетарианскую печеную фасоль или подавайте чечевицу, черную или красную фасоль в качестве гарнира. Все они богаты клетчаткой и насыщены питательными веществами. Также можно покупать консервированные бобы, однако их нужно хорошо промыть перед употреблением.
Поменяйте чипсы на свежие овощи
Чипсы и дипы – популярные продукты для вечеринок или просмотра любимых фильмов. Тем не менее они обладают высоким количеством жира и низким содержанием клетчатки. Учитывая это, избавьтесь от чипсов и подавайте вместо них хрустящие свежие овощи.
Попробуйте макароны из цельного зерна
Большинство макаронных изделий готовят из рафинированной белой пшеничной муки, поскольку она обеспечивает наилучшую текстуру. Тем не менее все больше и больше цельнозерновых макарон попадает на полки наших магазинов.
Ранее OBOZREVATEL сообщал о продуктах, укрепляющих иммунитет