Видео дня
Диетолог рассказал, как по внешнему виду определить дефицит витаминов
Нехватка витаминов не проходит бесследно и всегда имеет внешние проявления.
Об этом в эксклюзивном комментарии OBOZREVATEL рассказала врач-диетолог Ольга Набока.
ВИТАМИНЫ ГРУППЫ А
Витамины группы А содержатся в моркови, петрушке, шпинате. Суточная потребность организма составляет около 1000 мкг. Проблема в том, что витамины этой группы очень плохо усваиваются сами по себе, и чтобы облегчить процесс усваивания, нужны жиросодержащие продукты. Чем меньше в организме жиров - тем сложнее витаминам этой группы усваиваться. Витамин А – мощный антиоксидант.
Проявления
Нехватка витаминов группы А имеет такие внешние проявления:
ухудшение зрения,
ухудшение аппетита,
появление прыщей,
частые раздражения кожного покрова,
сухость кожи на локтях и бедрах,
сухость слизистых оболочек (чаще проявляется в носу)
частые простудные заболевания,
замедление обмена веществ,
ухудшение состояния сосудов,
проявляется гипертония, атеросклероз.
Исправляем ситуацию
При нехватке витаминов группы А рекомендовано ввести в рацион желтые и оранжевые фрукты и овощи: морковь, цитрусовые, тыкву и т.д. Также необходимо ввести в рацион сливочное масло, молоко, жирную рыбу, например, скумбрию.
Отличным восполнителем будет такое меню: морковь сырая + авокадо = салат. Зелень, соль и другие ингредиенты добавляем по вкусу. Красная жирная рыба – приготовить на гриле или на пару. В перекус – курага или яблоки. В сезон – дыня, абрикосы.
ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B
Витамины группы В содержатся в пивных дрожжах, проросших зернах пшеницы, отрубях и печени. Суточная потребность организма следующая: В1 – 1,5 мг; В2 – 1,3 мг; В5 – 4–7 мг; В6 – 1,6 мг; В12 – 2 мг.
Витамины этой группы регулируют обмен веществ, нормализуют уровень сахара в крови, приводят в норму нервную систему. Являются отличным антидепрессантом.
Проявления
Нехватка витаминов группы В имеет такие внешние проявления:
плохое состояние волос и ногтей,
бессонница,
несвежий запах изо рта,
головокружение,
перхоть,
"заеду" в уголках рта,
депрессия,
хронические запоры.
Исправляем ситуацию
Чтобы восполнить недостающие витамины группы В необходимо ввести в рацион злаки, овощи и орехи. Особое внимание нужно уделить хлебу из муки грубого помола. В рационе должны быть молоко, свинина и говядина, в которых содержится витамин В12.
Также обязательно нужно употреблять мясо птицы, морскую рыбу и бобовые, в которых содержится витамин В3.
Очень важно использовать правильный способ приготовления продуктов, которые содержат витамины группы В, так как можно просто потерять всю ценность покупки.
Например, витамин В1 (тиамин) разрушается в щелочной среде. Этот витамин содержится в печени, почках, гречке, овсянке, орехах грецких. Поэтому готовить лучше с томатным соком или помидорами.
Витамин В3 (РР) - плохо растворяется в холодной воде, поэтому все продукты лучше варить. Содержится этот витамин в печени, почках, куриных яйцах, кукурузе, пшенице.
Витамин В 9 (фолиева кислота) содержится в листовых зеленых овощах. Выдерживает разные способы приготовления.
Витамин В 12 содержится в продуктах животного происхождения. Выдерживает разные способы приготовления.
ВИТАМИНЫ ГРУППЫ С
Витамины группы С содержатся в клубнике, черной смородине, щавеле. Суточная потребность организма в витаминах этой группы - около 60 мг. Проблема нехватки витаминов этой группы в том, что, если человек курит или употребляет алкоголь, он автоматически ставит себя в группу риска. Во-первых, никотин мешает нормальному усвоению витаминов данной группы. А во-вторых, никотин способствует быстрому выведению витаминов из организма.
Проявления
быстрая утомляемость,
появление лишнего веса при неизменившемся рационе,
появление синяков на коже даже при легком прикосновении,
долго не заживающие ссадины и царапины.
плохой иммунитет
нарушение работы мозга - снижение концентрации внимания.
Исправляем ситуацию
В данной ситуации рекомендовано уменьшить количество потребляемого алкоголя и по возможности отказаться от спиртных напитков вообще. Также стоит отказаться от курения. В рацион желательно ввести шпинат, брокколи, шиповник, киви, смородину, разные сорта капусты, особенно полезная квашеная.
Очень много витаминов группы С содержится в цитрусовых, но именно цитрусовые могут провоцировать серьезные аллергические реакции, поэтому с ними нужно быть крайне осторожными.
Нужно правильно готовить продукты, которые богаты витамином С, так как он распадается при температуре свыше 60 градусов, под воздействием кислорода и солнечных лучей:
при длительном вымачивании овощей и фруктов вы теряете витамин С,
при длительном хранении фруктов этот витамин разрушается,
варенье не содержит витамин С,
белый кристаллический сахар разрушает витамин С.
Также OBOZREVATEL писал о том, как питается диетолог и его семья. С фирменным рецептом от диетолога можно ознакомиться здесь.
С интересными рецептами блюд из творога и комментариями диетологов к ним, вы можете ознакомиться здесь.