Составлен список продуктов, богатых витаминами: что нужно включить в рацион
Благодаря здоровой и сбалансированной диете можно получить множество витаминов. Однако самыми важными из них являются А, В6, В12, С, D, Е и К. Их дефицит может привести к различным заболеваниям и истощению организма.
OBOZREVATEL предлагает ознакомиться со списком продуктов, в которых они содержатся, опубликованным на foodspring.it.
Витамин А
Витамин А присутствует в продуктах животного происхождения (печень, масло и яйца) в форме ретинола, а в растительной пище (моркови, тыкве, шпинате и капусте) – в форме каротиноидов.
Витамин В6
Цельное зерно, фундук, грецкие орехи, красный перец, сардины и скумбрия являются богатыми источниками витамина В6. Также он содержится в фруктовых соках и сухофруктах.
Витамин В12
Этот витамин присутствует только в продуктах животного происхождения. Его относительно высокие уровни в молоке и молочных продуктах, а также яйцах, рыбе, морепродуктах и мясе птицы.
Витамин С
Наилучшими источниками витамина С являются различные виды овощей и фруктов, а также фруктовые соки и смузи. В соке облепихи, перца, черной смородины и петрушки особенно высокое содержание. Но цитрусовые, картофель, капуста, шпинат и помидоры тоже обеспечивают хороший вклад.
Витамин D
В отличие от других витаминов, есть лишь немного продуктов, которые поставляют витамин D. Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия, содержат его больше всего. Также он присутствует в печени, яичном желтке и некоторых съедобных грибах.
Витамин Е
Этот витамин содержится в растительном масле, например, оливковом или зародышей пшеницы. Также его много в ягодах и орехах (арахис, миндаль и фундук).
Витамин К
Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, содержат относительно высокий уровень витамина К. Другими хорошими источниками являются молоко и молочные продукты, а также постное мясо, яйца и зерновые продукты.
Потребность в витаминах
Ниже представлены продукты, которые можно есть ежедневно, чтобы удовлетворить потребности в витаминах. Однако нужно иметь в виду, что на индивидуальные показатели влияют пол, возраст, рост и уровень ежедневной активности.
Витамин А: 1 морковь, 140 г кудрявой капусты, 140 г шпината.
Витамин В6: 1 банан, 125 г куриной грудки, 40 г грецких орехов.
Витамин В12: 150 г лосося, 1 ломтик сыра Эмменталь.
Витамин С: 1 апельсин, 1 киви, 200 г клубники.
Витамин D: (при отсутствии воздействия солнечного света): 150 г сельди, 160 г лосося.
Витамин Е: 10 орехов фундука, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 порция шпината.
Витамин К: 140 г кудрявой капусты, 1 порция шпината, 1 порция цветной капусты.
Возможные последствия дефицита витаминов
Последствия дефицита витаминов очень разные. Первыми симптомами дефицита витамина В12 могут быть усталость, истощение и снижение работоспособности. Если взрослый человек принимает слишком мало витамина D, это приводит к нарушению метаболизма костной ткани. Классический дефицит витамина С, известный как цинга, практически не встречается в промышленно развитых странах.
Однако при здоровой и сбалансированной диете в большинстве случаев об этом не придется беспокоиться.
Ранее OBOZREVATEL рассказывал о полезных свойствах витаминов. Они необходимы для формирования мышц, функционирования нервной системы и поддержания энергетического баланса.