Видео дня
Топ-9 лучших привычек на завтрак для плоского живота: советы диетологов и экспертов
Несмотря на то, что диетологи в последнее время стали менее категоричными насчет завтрака и не заставляют запихиваться утром утром тех, кому этого не хочется, все же утреннюю трапезу до сих пор считают крайне важной для здоровья. Как ни крути, именно она дает телу и мозгу необходимую пищу для продуктивного начала дня.
А еще, как утверждают эксперты, опрошенные изданием Eat This, Not That!, именно правильные привычки относительно завтрака позволяют сохранить живот плоским, метаболизм быстрым а организм более здоровым. И это не преувеличение – научные исследования действительно указывают, что те, кто правильно завтракает, меньше рискуют обзавестись кругленьким животиком и широкой талией. А вот 9 правил, как сделать завтрак максимально питательным и полезным.
Ешьте в течение 30 минут после пробуждения
Отсутствие голода с утра – ощущение обманчивое. После 7-8 часов сна, к которым добавляется еще время между ужином и укладыванием в постель, вы точно просыпаетесь в голодном состоянии. Именно в этот момент ваше тело максимально готово к приему пищи, который точно не придаст ему ничего лишнего. Так специалист по силовой и физической подготовке и спортивный хиропрактик доктор Мэтт Таннеберг утверждает – пропуск завтрака способен заметно замедлить ваш метаболизм. Поэтому дайте себе 30 минут на то, чтобы полностью проснуться и понять – вам действительно пора поесть.
Пейте воду сразу после пробуждения
Не только еды не хватает вам после продолжительного сна, но и жидкости. Поэтому заведите привычку сразу после пробуждения выпивать стакан воды. Нутрициолог Илана Мюльштейн называет эту привычку одной из лучших, которые у нас могут быть в пищевом поведении. Сама Илана выпивала перед завтраком даже два стакана воды и, помимо прочего, это помогло ей сбросить 45 килограммов. "Мысль "сперва вода" помогает вам принимать более правильные решения относительно пищи в течение всего дня", – убеждает она.
Позаботьтесь о макроэлементах
Завтрак – прекрасная возможность насладиться углеводами. Первый прием пищи в новом дне, по словам Таннеберга, должен быть богат углеводами, но важно не забывать и о белках с жирами. Конечно, лучше отдавать предпочтение "медленным" углеводам. Так, например, побалуйте себя любимыми сладкими фруктами. А сочетание белка с хорошими жирами можно найти в яйцах. Эти продукты, кроме прочего, помогут вам дольше сохранять чувство сытости.
Не злоупотребляйте сахаром
То, что завтрак – время для углеводов, не означает, что следует составлять свое утреннее меню из сладостей и выпечки. Дипломированный диетолог Триста Бест напоминает: рафинированные углеводы ведут к резкому повышению уровня глюкозы в крови, а от этого может возникать чувство утомленности и голода. Как следует из названия "быстрые углеводы", организм переваривает их за короткое время и поэтому вам уже вскоре снова хочется есть, а значит, вы рискуете хватить лишнего по калориям. Это не значит, что нужно совсем отказываться от круассанов или булочек на завтрак. Бест рекомендует сочетать их с белковой пищей – яйцами, рыбой, бобовыми или греческим йогуртом.
Налегайте на клетчатку
Пищевые волокна утоляют голод так эффективно, как не может ни одна другая составляющая любого из продуктов. К тому же, они содержат совсем мало калорий. Как напоминает диетолог Сара Чатфилд, клетчатка также замедляет усвоение организмом сахара, а это очень хорошо сказывается на форме живота. Самый простой выбор здесь – цельнозерновые тосты или хлопья с высоким содержанием клетчатки. Но можно прибегнуть к нестандартным вариантам – посыпать несладкий йогурт отрубями или добавить к утреннему омлету кусочки болгарского перца или шпинат.
Заведите привычку есть овсянку
Медленные углеводы и клетчатка – это же про овсянку. Овсяные хлопья или каша на завтрак именно благодаря этому сочетанию помогают удерживать ощущение сытости дольше и снижать эффективнее вес. Об этом напоминает заслуженный профессор нутрициологии Джули Миллер Джонс. Она также отметила, что овсянка на завтрак позволяет наесться так хорошо, что потом не потребуется калорийного обеда – организму хватит чего-то более легкого для насыщения.
Овсянку можно готовить вперед
Любимый довод тех, кто привык пропускать завтрак, звучит так – утром некогда готовить. Не проблема, позаботьтесь об этом с вечера. Клинический диетолог Джулиана Тамайо советует просто добавлять на ночь к овсяным хлопьям арахисовую пасту, греческий йогурт, льняное семя или орехи. К утру у вас будет готовое блюдо с прекрасным сочетанием всех необходимых макроэлементов. Запивать ее Тамайо советует зеленым чаем – по некоторым данным, он позволяет несколько ускорить метаболизм. Дополнительный плюс: такой завтрак может снизить тягу к сладкому.
Любимый напиток поможет избавиться от жира на животе
Исследования, изучавшие усвоение в организме кофеина и жиров, показали – чашка кофе или чая за завтраком может помочь сделать живот более плоским. Так, согласно данным, опубликованным в Журнале Международного общества спортивного питания за 2021 год, выяснилось, что мужчины, употреблявшие за 30 минут до тренировки столько кофеина, сколько содержится в чашке крепкого кофе, быстрее наращивали мышечную массу и сжигали жир . Подобное действие имеет зеленый чай – в нем кофеин сочетается с катехинами (тип флавоноидов). Люди с ожирением, употреблявшие этот напиток, сжигали больше абдоминального жира во время упражнений, чем взрослые с ожирением, пившие плацебо, содержащее кофеин, но без экстракта зеленого чая.
Не бойтесь тостов или магазинных хлопьев
Некоторых демотивирует распространенная информация, что магазинные хлопья для завтрака или тосты из белого хлеба не приносят той пользы, как приготовленный из цельнозерновой крупы завтрак. Конечно, это так, но по сравнению с полным отсутствием завтрака, они все равно значительно лучше. В то же время профессор физиологии доктор Гленн Гессер, проанализировавший 11 когортных исследований, связанных с потреблением зерновых продуктов, пришел к выводу, что за немногими исключениями потребление рафинированных зерен не связано с повышенным риском диабета 2 типа. Более того, ученый обратил внимание на то, что готовые завтраки нередко обогащают тиамином, рибофлавином, ниацином и железом, а также фолиевой кислотой, следовательно, какую-то долю пользы от них вы получите все равно.
Как писал OBOZREVATEL, чтобы не набрать вес снова после похудения, эксперты призывают сформировать у себя 8 правильных пищевых привычек.