Видео дня
Ученые открыли всю правду о яйцах
Если бы пришлось определять идеальную еду, то яйца могли бы стать одним из главных претендентов на это звание. Они доступны по цене, просты в приготовлении и наполнены белком.
"Яйцо должно обладать всеми необходимыми ингредиентами для роста организма, поэтому очевидно, что оно насыщено питательными веществами", – цитирует Кристофера Блессо, доцента кафедры питания в Университете Коннектикута (США) сайт bbc.com
Употребление яиц вместе с другой пищей может помочь организму усваивать больше витаминов. Например, одно исследование показало, что добавление яйца в салат может увеличить количество витамина Е, который получаем из салата.
Но на протяжении десятилетий употребление яиц также вызывало споры из-за высокого содержания холестерина, что в некоторых исследованиях связывалось с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Один яичный желток содержит около 185 мг холестерина, что составляет более половины от 300 мг суточной нормы, которая до недавнего времени называлась в диетических рекомендациях США.
Но означает ли это, что яйца могут причинить вред здоровью?
Холестерин – это желтоватое жироподобное вещество, которое не просто вырабатывается в печени и кишечнике, но и содержится в каждой клетке организма. Многие привыкли думать о нем, как о чем-то "плохом". Но холестерин является важным строительным блоком в клеточных мембранах. Также он необходим, чтобы вырабатывать витамин D и гормоны: тестостерон и эстроген.
Наш организм сам производит весь необходимый ему холестерин, однако также он содержится в продуктах животного происхождения, которые потребляем, включая говядину, креветки, яйца, а также сыр и масло.
Холестерин транспортируется по нашему телу молекулами липопротеинов в крови. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), называемый "плохим" холестерином, транспортируется из печени в артерии и ткани организма. Исследователи говорят, что это может привести к его накоплению в кровеносных сосудах и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако они окончательно так и не связали потребление холестерина с увеличением этого риска.
В результате ни в американских, ни в британских рекомендациях по питанию больше нет ограничения по холестерину. Вместо этого акцент делается на ограничение количества насыщенного жира.
Продукты, содержащие транс-жиры, в частности, повышают уровень ЛПНП. Хотя некоторые транс-жиры встречаются в природе в продуктах животного происхождения, большинство из них изготавливаются искусственно, и их содержание в маргаринах, закусках и некоторых жареных и запеченных продуктах, таких как выпечка, пончики и пирожные, находится на самом высоком уровне.
Между тем, наряду с креветками, яйца являются единственной пищей с высоким содержанием холестерина и низким количеством насыщенных жиров.
"Хотя уровень холестерина в яйцах намного выше, чем в мясе и других продуктах животного происхождения, именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Это было доказано различными исследованиями на протяжении многих лет", – говорит Мария Луз Фернандес, профессор кафедры питания в Университете Коннектикута (США), чьи последние исследования не обнаружили никакой связи между употреблением в пищу яиц и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Дискуссия о влиянии яиц на здоровье частично изменилась, потому что организм способен справиться с тем холестерином, который мы потребляем.
"У нашего организма есть свои собственные механизмы для этого, поэтому для большинства людей пищевой холестерин не является проблемой", – говорит Элизабет Джонсон, профессор-исследователь в области питания в Университете Тафтса в Бостоне (США).
Проанализировав 40 исследований в 2015 году, Джонсон со своей командой ученых не смогли найти каких-либо убедительных доказательств связи между холестерином в рационе и заболеваниями сердца.
"У людей хорошая регуляция при потреблении пищевого холестерина, и они сами будут производить меньше холестерина", – говорит она. А когда речь идет о яйцах, холестерин может представлять еще меньшую угрозу для здоровья. Холестерин более вреден, когда окисляется в наших артериях, но этого не происходит с холестерином в яйцах.
"В яйцах есть все виды антиоксидантов, которые защищают его от окисления", – говорит Блессо.
Кроме того, холестерин может быть полезен. Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) попадает в печень, где он расщепляется и выводится из организма. Считается, что ЛПВП оказывают защитное действие против сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая накопление холестерина в крови.
Тем не менее, хотя большинство из нас может регулировать количество потребляемого холестерина, уменьшая его выработку организмом, Блессо говорит, что примерно треть будет испытывать повышение уровня холестерина в крови на 10-15% после его потребления.
Исследования показали, что худые и здоровые люди чаще видят увеличение ЛПНП после употребления в пищу яиц. У тех, кто страдает избыточным весом, ожирением или диабетом, наблюдается меньшее увеличение ЛПНП.
Итак, если вы здоровы с самого начала, яйца потенциально могут оказать более негативное влияние, чем при избыточном весе.
Однако исследования, опубликованные в начале 2019 года, поставили под сомнение недавнее согласие о том, что яйца не наносят вреда нашему здоровью. Ученые изучили данные 30000 взрослых людей, которые наблюдали в среднем в течение 17 лет, и обнаружили, что каждая дополнительная половина яйца в день значительно увеличивала риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.
"Мы обнаружили, что на каждые 300 мг потребляемого холестерина, независимо от того, из какой пищи он был получен, риск сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 17%, а риск смертности от всех причин - на 18%", – говорит Норрина Аллен, одна из авторов исследования и доцент кафедры профилактической медицины в Северо-Западном университете в Иллинойсе (США). Они также обнаружили, что каждая половина яйца в день приводила к 6% увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний и 8% увеличению риска смертности.
Несмотря на то, что это исследование было одним из крупнейших в своем роде для рассмотрения конкретной взаимосвязи между яйцами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, оно было обсервационным, наблюдательным, без каких-либо экспериментов. Это означает, что ученые получили только разовые данные о том, что ели участники, хотя их питание могло со временем измениться.
Кроме того, это противоречит прошлым результатам. Многочисленные исследования показывают, что яйца полезны для здоровья сердца. Один предыдущий анализ полмиллиона взрослых людей в Китае, опубликованный в 2018 году, даже обнаружил прямо противоположное: потребление яиц было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Те, кто ел яйца каждый день, имели на 18% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 28% от инсульта по сравнению с теми, кто их не ел. Однако стоит отметить, что это исследование тоже было наблюдательным, поэтому невозможно выявить причину и следствие.
Полезное яйцо
Хотя все эти исследования возобновили дискуссию о влиянии холестерина в яйцах на наше здоровье, все же известно, каким образом яйца влияют на риск некоторых заболеваний.
В яйцах есть холин, органическое соединение, которое может помочь защитить от болезни Альцгеймера, а также оказать полезное влияние на печень.
Но также у него есть и негативная сторона. Холин метаболизируется кишечной микробиотой в молекулу, называемую ТМО, которая затем всасывается в печени и превращается в ТМАО (триметиламин N-оксид), молекулу, связанную с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Блассо задался вопросом, может ли потребление большого количества холина из яиц привести к повышению уровня ТМАО. Он нашел исследования, в которых люди наблюдали повышение уровня ТМАО до 12 часов после употребления яиц. До сих пор обнаружено только временное увеличение ТМАО. Блассо сравнивает это с тем, как уровень сахара в крови временно увеличивается после употребления углеводов, но повышенный уровень сахара в крови ассоциируется с диабетом только тогда, когда эти уровни постоянны.
"Проблема начнется тогда, когда вместо того, чтобы всасываться в кровь, холин продолжит поступать в толстую кишку, где он может стать ТМА, а затем ТМАО", – говорит Фернандес. Однако в случае с яйцами холин всасывается и не попадает в толстую кишку, поэтому он не увеличивает риск сердечных заболеваний.
Тем временем ученые начинают понимать другие преимущества яиц для здоровья. Яичный желток является одним из лучших источников лютеина, пигмента, который связан с улучшением зрения и снижением риска заболеваний глаз.
Хотя ученые далеки от понимания того, почему яйца по-разному влияют на людей, подавляющее большинство недавних исследований показывают, что они не представляют опасности для здоровья и с гораздо большей вероятностью приносят пользу. Тем не менее есть яйца на завтрак каждый день – не самый здоровый вариант, по крайней мере, придерживайтесь разнообразия в питании.
Как сообщал OBOZREVATEL, даже отказ от небольшого количества мяса в пользу вегетарианских продуктов существенно влияет на продолжительность жизни.
Американские ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения установили, что замена всего лишь 100 калорий, ежедневно получаемых из мяса, на растительный белок снижает риск преждевременной смерти на 50%.