Дієтологиня розповіла, які мікроелементи особливо важливі для організму

Мікроелементи, такі як залізо, кальцій, цинк, фосфор, фтор і магній, є особливо важливими для організму. Вони беруть участь в різних біохімічних процесах, в тому числі в синтезі гормонів і регулюванні кров'яного тиску.

За словами дієтологині Тетяни Родрігес Занін, кожен з них виконує свою певну функцію. Серед основних джерел виділяються овочі, фрукти, м'ясо, цільнозернові та молочні продукти, повідомляє tuasaude.com.

Кальцій

Кальцій є найпоширенішим мікроелементом в організмі, який міститься головним чином в кістках і зубах. Крім формування та підтримання скелета, він також бере участь в процесах скорочення м'язів, виробництва гормонів і нейротрансмітерів, згортанні крові та утворенні імунних клітин.

Відео дня

Його дефіцит може викликати рахіт і остеомаляцію, які виникають через недостатню мінералізацію кісток. Крім того, в основному у літніх людей нестача кальцію викликає остеопороз, а також збільшує ризик гіпертонії та серцево-судинних захворювань.

Джерела кальцію: молоко, сири, йогурт, шпинат, мигдаль, тофу, боби, фундук, бразильський горіх, сардини, буряк, арахіс, чорнослив і броколі.

Залізо

Основна функція заліза в організмі – брати участь у транспортуванні кисню через кров до органів і тканин. На додаток до цього, він відіграє важливу роль в процесі інгібування утворення вільних радикалів, які сприяють старінню та появі серцево-судинних захворювань.

Його дефіцит призводить до анемії – зниження рівня гемоглобіну в крові, викликаючи апатію, постійну втому, прискорене серцебиття, головний біль, запаморочення та дратівливість.

Джерела заліза: м'ясо, печінка, яєчний жовток, молюски, устриці, гарбузове насіння, тофу, родзинки, волоські горіхи, фісташки, боби і буряк.

Магній

Магній необхідний для скорочення та розслаблення м'язів, вироблення вітаміну D і гормонів, транспортування іонів калію і кальцію, а також підтримання кров'яного тиску. Коли виникає дефіцит цього мікроелементу, відбувається збільшення м'язової збудливості, серцева аритмія і тетанія (судоми).

Джерела магнію: насіння, арахіс, мигдаль, фундук, тофу, бразильський і волоський горіхи, фісташки, мангольд, артишок, шпинат, авокадо, молоко і його похідні, а також цільнозернові продукти.

Фосфор

Фосфор знаходиться в кістках і зубах у поєднанні з кальцієм, але також бере участь в регуляції pH крові та забезпеченні організму енергією, входячи до складу клітинної мембрани і ДНК.

Його дефіцит в харчуванні зустрічається рідко, проте він може бути викликаний хронічним вживанням антацидів з алюмінієм, глюкокортикоїдів, високою кількістю магнію та наявністю гіпопаратиреозу. Серед симптомів виділяється анорексія, пригнічення імунної системи, м'язова слабкість, парестезія та атаксія.

Джерела фосфору: насіння соняшнику, тофу, консервований тунець, м'ясо, молоко і його похідні, сардини, чорні боби, яйця, броколі, горох, артишок і кукурудзяне борошно.

Калій

Калій необхідний для передачі нервових імпульсів, скорочення м'язів, контролю артеріального тиску, а також виробництва енергії, білків і глікогену.

Його дефіцит в основному пов'язаний з блювотою, діареєю, використанням діуретиків, важким недоїданням, хірургічним втручанням або використанням деяких гіпотензивних препаратів, викликаючи такі симптоми, як серцева аритмія, м'язова слабкість, підвищення артеріального тиску і непереносимість глюкози.

Джерела калію: йогурт, фісташки, чорнослив, морепродукти, мигдаль, мангольд, банан, томатний сік, насіння гарбуза, томатна паста, сардини, арахіс, артишоки, папайя і сочевиця.

Натрій

Натрій допомагає контролювати кров'яний тиск, регулювати рівень рідини в організмі та рН крові, а також бере участь в транспортуванні активних речовин через клітинну мембрану, передачі нервових імпульсів і скороченні м'язів.

Оскільки він міститься в багатьох продуктах харчування, його дефіцит зустрічається рідко і може виникнути у спортсменів, які виконують важкі фізичні вправи і рясно потіють.

Джерела натрію: більшість продуктів природним чином містять в своєму складі натрій, однак основними джерелами є сіль, м'ясо, риба, сири, водорості та яйця.

Хлор

Хлор є важливим мінералом, який в поєднанні з натрієм або калієм підтримує осмотичний тиск клітин і рН крові. Крім того, він відіграє важливу роль у травленні, оскільки необхідний для утворення соляної кислоти, яка виділяється в шлунковому соці, підтримання кислотності шлунка та активації ферментів в процесі травлення.

Його дефіцит не виникає при нормальних обставинах, але зменшення кількості може статися при діареї, блювоті або надмірному потовиділенні.

Джерела хлору: сіль, морські водорості, помідори, салат, селера, оливки, бобові, солоні продукти та вода.

Йод

Функція йоду полягає в синтезі гормонів щитовидної залози, а також в контролі метаболічних процесів в організмі. Крім того, він запобігає таким хворобам, як рак, діабет, безплідність і гіпертонія. Його дефіцит може викликати зоб, кретинізм і гіпотиреоз.

Джерела йоду: йодована сіль, скумбрія, тунець, яйця, мідії, тріска, молоко, креветки, форель, пиво, сир, тунець, камбала і лосось.

Цинк

Цинк стимулює ріст і розвиток дітей, зміцнює імунну систему, впливає на нейронну активність і пам'ять, підтримує правильне функціонування щитовидної залози і запобігає діабету, поліпшуючи дію інсуліну. Крім того, він бере участь в процесі утворення білків і ферментів організму.

Його дефіцит може викликати анорексію, зміни в поведінці, непереносимість глюкози, гіпогонадизм, імунну дисфункцію, гіпогевзію, а також затримку росту і статевого дозрівання.

Джерела цинку: устриці, креветки, м'ясо, риба, арахіс, мигдаль, кеш'ю, бразильські та волоські горіхи.

Селен

Селен має антиоксидантні властивості, допомагає виводити з організму важкі метали, поліпшує роботу щитовидної залози, сприяє зниженню ваги, а також запобігає раку, хворобі Альцгеймера та серцево-судинним захворюванням.

Джерела: бразильські горіхи, пшеничне борошно, хліб і яєчний жовток.

Фтор

Основною функцією фтору в організмі є запобігання карієсу і втраті зубів. Цей мікроелемент додають в питну воду і зубні пасти. Він також може застосовуватися стоматологом місцево у вигляді концентрованого фтору, забезпечуючи сильніший ефект для зміцнення зубів.

Джерела: риба та морепродукти, чай, картопля, крупи, шпинат та інші овочі.

Раніше OBOZREVATEL розповідав про переваги та ризики вживання вершкового масла. Воно багате на вітаміни, мінерали і жирні кислоти, завдяки чому поліпшує роботу травної системи та допомагає боротися з деякими видами раку.