МоваЯзык

/ Дієти

Хороші жири: які продукти обов'язкові в раціоні

69.7т
Читати матеріал російською

Що таке хороші жири? У яких продуктах містяться і як їх можна визначити?

OBOZREVATEL публікує корисну інформацію та поради щодо вибору, які допоможуть залишатися у формі і бути здоровими.

Хороші жири: які продукти обов'язково потрібні в раціоні

За своєю хімічною структурою жири діляться на два види: насичені і ненасичені. У свою чергу, ненасичені діляться на мононенасичені і поліненасичені. Саме ненасичені жирні кислоти корисні для здоров'я. Вони довше насичують організм та необхідні для правильного функціонування багатьох важливих процесів. А ось насичені повинні складати лише дуже невелику частину вашого раціону, стверджує foodspring.it.

Мононенасичені жирні кислоти

Хороші жири: які продукти обов'язково потрібні в раціоні

Вони не тільки легко засвоюються, але і допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K. Також захищають внутрішні органи і знижують рівень холестерину. В цілому, мононенасичені жири дуже корисні і обов'язково повинні бути включені в ваш раціон.

Джерела мононенасичених жирних кислот: авокадо, арахіс і арахісове масло, рапсове і оливкове масло.

Арахісове масло можна намазувати на хліб або використовувати як соус для солодких або солоних страв. Воно є універсальним продуктом з високим вмістом білка. Його дорогоцінні поживні речовини підтримують спортивні результати і повсякденне життя: білки необхідні для розвитку м'язів, а клітковина – для втамування голоду під час дієти.

Поліненасичені жирні кислоти

Хороші жири: які продукти обов'язково потрібні в раціоні

До них відносяться омега-3 і омега-6. Оскільки організм не може виробляти їх самостійно, вони повинні надходити в організм з їжею.

Але будьте обережні: омега-6 самі по собі шкідливі для здоров'я, і, якщо організму доводиться переробляти їх занадто багато, запальні реакції можуть посилитися.

Комбінація з омега-3 робить омега-6 корисними: ідеальне співвідношення становить 5: 1. З цієї причини необхідно звернути увагу на розподіл жирних кислот при виборі продуктів харчування . Більшість з них забезпечують значно більше омега-6. Проте саме омега-3 допомагають нормальному функціонуванню серця, мозку і зорових функцій.

Джерела омега-3: волоські горіхи, морська риба, лляне масло, рапсове масло, насіння Чіа.

Хороші жири: які продукти обов'язково потрібні в раціоні

Рапсове масло часто використовується для смаження, однак ненасичені жирні кислоти при впливі тепла швидко окислюються, перетворюючись у шкідливі трансжири. Світло, тепло і повітря роблять масла згірклими, тому краще зберігати їх в сухих і темних місцях.

Насичені жирні кислоти

Вони містяться в основному в продуктах тваринного походження і помітно підвищують рівень холестерину, шкідливого для здоров'я. Тому цей тип жиру повинен становити менше 10% від щоденної кількості калорій. Однак більшість людей споживають його занадто багато.

Продукти, багаті насиченими жирними кислотами: жирне м'ясо, ковбаси, цільні молочні продукти, вершки, масло, картопля фрі і випічка. А також кокосове масло.

Насичені жири ідеально підходять для смаження, тому що вони термостабільні до 200 ° C і окислюються повільніше. Ідеальне масло для смаження – кокосове.

Як вживати хороші жири

Хороші жири: які продукти обов'язково потрібні в раціоні

Рослинні продукти містять хороші жири, але також до них приєднується морська риба. Всі інші тваринні жири повинні споживатися рідше, ніж рослинні.

Порада: масло можна ідеально замінити авокадо, якщо розмазати його тонким шаром. Якщо віддаєте перевагу більш інтенсивному смаку, спробуйте арахісове масло.

Оптимальне співвідношення між жирами, білками і вуглеводами варіюється. Фактори, які впливають на обмін речовин і харчові потреби, різні: умови життя, заняття спортом, здоров'я і т. Д. Наприклад, завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом жиру організм може навчитися спалювати його більш ефективно і використовувати в якості джерела енергії. Хороші жири слід вживати не на додаток до вуглеводів, а замість останніх.

Які жири сприяють зниженню ваги

Жири дозволяють легко досягти надлишку калорій, однак також вони допомагають менше їсти, тому що насичують організм протягом тривалого часу. В обох випадках жири підвищують рівень інсуліну більше, ніж вуглеводи. Інсулін блокує спалювання жирів і сприяє їх зберігання. Насіння Чіа на сніданок є першим кроком на шляху до розвитку м'язів і поліпшенню фізичної форми.

Беремо до уваги

  • Хороші жири допомагають схуднути і наростити м'язи.

  • Переважно споживати більше рослинних жирів, ніж тварин.

  • Омега-3 і омега-6 жирні кислоти є незамінними і повинні прийматися з їжею.

  • Кожна страва складається з різних жирів. Вирішальним фактором є склад жирних кислот: чим більше ненасичених, тим краще.

  • Ненасичені жирні кислоти завжди слід вживати в холодному вигляді.

  • Насичені жири, такі як кокосове масло, більше підходять для приготування їжі, ніж ненасичені жири.

Ти ще не підписаний на наш Telegram? Швиденько тисни!

Читайте всі новини по темі "живлення" на сайті "OBOZREVATEL".

0
Коментарі
5
3
Смішно
35
Цікаво
1
Сумно
0
Треш