Відео дня
Названо 10 вагомих причин вживати більше клітковини
Клітковина – це нерозчинне харчове волокно, яке залишається незмінним при проходженні через шлунково-кишковий тракт. Вона є важливим елементом для правильного функціонування багатьох систем організму.
Серед вагомих причин, чому її потрібно більше вживати, виділяється здатність поліпшувати перистальтику кишківника (прогресуючі хвилеподібні скорочення), підсилювати відчуття ситості, знижувати глікемічний індекс їжі та запобігати закрепам, повідомляє educazionenutrizionale.granapadano.it.
Щодня в організм має надходити близько 30 г харчових волокон. Цього можна досягти шляхом вживання фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, бобових і горіхів.
Гіперфагія (посилене відчуття голоду або апетиту)
Відчуття неконтрольованого і постійного голоду можна регулювати з допомогою клітковини в раціоні. Вона підсилює відчуття ситості та продовжує час випорожнення шлунка, протидіючи частим прийомам їжі.
Закреп
Клітковина сприяє поліпшенню перистальтики шляхом збільшення і полегшення кишкового транзиту. Так, вона запобігає закрепам і можливим ускладненням.
Дисбактеріоз
Харчові волокна стимулюють ріст видів пробіотичних бактерій, тим самим сприяючи рівновазі кишкової мікрофлори, яка бере участь у численних функціях організму (імунна система, синтез, шлунково-кишкова система і т.д.).
Диспепсія (повільне і важке травлення)
Клітковина сприяє випорожненню шлунка і правильному травленню, зменшуючи різні захворювання, наприклад, гастроезофагеальний рефлюкс.
Ожиріння
Волокна не приносять калорій і забезпечують насичуючий ефект, допомагаючи запобігти надмірному вживанню їжі та виникненню ожиріння.
Діабет
Клітковина впливає на рівень цукру в крові та піки інсуліну після їжі. Крім того, вона знижує глікемічний індекс їжі, тому розумне споживання рекомендується для людей із цукровим діабетом і преддіабетом.
Гіперхолестеринемія
Клітковина перешкоджає реабсорбції жовчних кислот, а пропріонова кислота, яка виробляється в кишківнику шляхом ферментації волокон, знижує синтез холестерину в печінці.
Серцево-судинні розлади
Харчові волокна в довгостроковій перспективі є надійним засобом профілактики серцево-судинних захворювань.
Пухлини шлунково-кишкового тракту
Дослідження показують, що групи населення, які зазвичай споживають жирну, висококалорійну їжу з низьким вмістом клітковини, з більшою ймовірністю можуть захворіти на рак товстої кишки порівняно з тими, хто віддає перевагу харчуванню, багатому на овочі, крупи, цільнозернові продукти, бобові та фрукти.
Хронічні запальні захворювання
Наразі немає достовірної наукової інформації про користь вживання клітковини при хронічних запальних захворюваннях. Проте є експериментальні дані про переваги деяких волокон у модуляції кишкової мікробіоти, що важливо при наявності запалень.
Поради щодо збільшення щоденного споживання клітковини
Необхідно вживати як мінімум дві порції овочів на обід і вечерю.
Їсти два або три фрукти розміром із долоню, бажано зі шкіркою (якщо вона їстівна), тому що саме ця частина містить більше волокон.
Не пропускати фруктові соки через сито, тому що м'якоть і її шматочки дуже багаті клітковиною.
Вживати кілька бобових, навіть в одній страві.
Віддавати перевагу продуктам із цільного зерна.
Застереження
Для тих, хто рідко вживав у їжу продукти з клітковиною, збільшення звичного споживання харчових волокон має здійснюватися поступово, оскільки воно може супроводжуватися появою небажаних ефектів, таких як надмірне здуття живота або діарея.
Також занадто велика кількість волокон призводить до надлишку фітинової кислоти – речовини, яка перешкоджає засвоєнню деяких важливих для здоров'я мінералів (кальцію, селену, заліза і цинку).
Раніше OBOZREVATEL розповідав про те, чим корисна смородина. Вона поліпшує роботу травної системи завдяки високому вмісту клітковини, заліза та мінералів, таких як калій або кальцій.