Названо продукти, багаті на залізо: в чому користь для здоров'я

Залізо є дуже важливим мінералом для організму. Воно необхідне для утворення еритроцитів – клітин, які відповідають за транспортування кисню в крові.

Його дефіцит може викликати слабкість, втому і блідість – типові симптоми анемії. Вживання продуктів, багатих на залізо (червоне м'ясо, яловича печінка та ячмінний хліб), допоможе відновити необхідну кількість цього мінералу в організмі, повідомляє tuasaude.com.

Крім того, така їжа повинна бути в раціоні вагітних жінок, дітей і людей похилого віку, так як ці групи мають вищу потребу в залізі.

Кількість заліза, присутнього в їжі тваринного походження на 100 г:

Відео дня

• Тушковані морепродукти – 22 мг

• Варена куряча печінка – 8,5 мг

• Смажена яловича печінка – 5,8 мг

• Курячий яєчний жовток – 5,5 мг

• Смажений свіжий тунець – 2,3 мг

• Консервований тунець – 1,3 мг

Залізо, яке надходить з харчових джерел тваринного походження, поглинається на 20-30 % на кишковому рівні.

Кількість заліза, присутнього в продуктах рослинного походження, на 100 г:

• Насіння гарбуза – 14,9 мг

• Какао-порошок – 5,8 мг

• Курага – 5,8 мг

• Тофу – 5,4 мг

• Насіння соняшнику – 5,1 мг

• Ізюм – 4,8 мг

• Сирий шпинат – 2,4 мг

• Арахіс – 2,2 мг

• Варена сочевиця – 1,5 мг

• Пластівці вівсяні – 1,3 мг

• Полуниця – 0,8 мг

• Банан – 0,4 мг

Поглинання заліза з рослинних джерел становить близько 5 % від загальної кількості, яке вони містять. З цієї причини важливо приймати їх разом з продуктами, багатими на вітамін С (апельсин, мандарин, полуниця або паприка), щоб поліпшити засвоєння на кишковому рівні.

Засвоєння заліза

Щоб сприяти кращому засвоєнню цього мінералу, важливо слідувати корисним порадам, а саме:

• Уникати йогурту, молока або сиру разом з основними прийомами їжі, тому що кальцій є природним інгібітором засвоєння заліза;

• Не допускати вживання цільних продуктів на обід і вечерю, оскільки фітати, які в них присутні, знижують ефективність його поглинання;

• Уникати солодощів, червоного вина, шоколаду та деяких трав для приготування чаю, так як вони багаті на поліфеноли і фітати;

• Готувати їжу в залізній каструлі для збільшення кількості заліза в продуктах.

• Вживати соки з фруктів і овочів.

Добова потреба в залізі

Добова потреба в залізі варіюється в залежності від віку та статі, оскільки жінкам його потрібно більше, ніж чоловікам, особливо під час вагітності. Наприклад, чоловіки старше 19 років повинні отримувати 8 мг, жінки 19-50 років – 18 мг, а вагітні – 27 мг.

Раніше OBOZREVATEL розповідав про те, чому потрібно їсти сирий шпинат. Він є гарним джерелом омега-3 жирних кислот, а також містить такі мінерали, як кальцій, залізо, калій, магній і фосфор.