Відео дня
Вчені відкрили всю правду про яйця
Якби довелося визначати ідеальну їжу, то яйця могли б стати одним з головних претендентів на це звання. Вони доступні за ціною, прості в приготуванні і наповнені білком.
"Яйце має володіти всіма необхідними інгредієнтами для росту організму, тому очевидно, що воно насичене поживними речовинами", – цитує Крістофера Блесс, доцента кафедри харчування в Університеті Коннектикуту (США) сайт bbc.com
Вживання яєць разом з іншою їжею може допомогти організму засвоювати більше вітамінів. Наприклад, одне дослідження показало, що додавання яйця в салат може збільшити кількість вітаміну Е, який отримуємо з салату.
Але протягом десятиліть вживання яєць також викликало суперечки через високий вміст холестерину, що в деяких дослідженнях пов'язувалося з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Один яєчний жовток містить близько 185 мг холестерину, що становить більше половини від 300 мг добової норми, яка до недавнього часу називалася в дієтичних рекомендаціях США.
Але чи означає це, що яйця можуть заподіяти шкоду здоров'ю?
Холестерин – це жовтувата жироподібна речовина, яка не просто виробляється в печінці і кишечнику, а й міститься в кожній клітині організму. Багато хто звик думати про нього, як про щось "погане". Але холестерин є важливим будівельним блоком в клітинних мембранах. Також він необхідний, щоб виробляти вітамін D і гормони: тестостерон і естроген.
Наш організм сам виробляє весь необхідний йому холестерин, однак також він міститься в продуктах тваринного походження, які споживаємо, включаючи яловичину, креветки, яйця, а також сир і масло.
Холестерин транспортується по нашому тілу молекулами ліпопротеїнів в крові. Холестерин ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), званий "поганим" холестерином, транспортується з печінки в артерії і тканини організму. Дослідники говорять, що це може призвести до його накопичення в кровоносних судинах і підвищити ризик серцево-судинних захворювань. Однак вони остаточно так і не пов'язали споживання холестерину зі збільшенням цього ризику.
В результаті ні в американських, ні в британських рекомендаціях з харчування більше немає обмеження по холестерину. Замість цього акцент робиться на обмеження кількості насиченого жиру.
Продукти, що містять транс-жири, зокрема, підвищують рівень ЛПНЩ. Хоча деякі транс-жири зустрічаються в природі в продуктах тваринного походження, більшість з них виготовляються штучно, і їх зміст в маргаринах, закусках і деяких смажених і запечених продуктах, таких як випічка, пончики та тістечка, знаходиться на найвищому рівні.
Між тим, так само як креветки, яйця є єдиною їжею з високим вмістом холестерину і низькою кількістю насичених жирів.
"Хоча рівень холестерину в яйцях набагато вище, ніж в м'ясі та інших продуктах тваринного походження, саме насичені жири підвищують рівень холестерину в крові. Це було доведено різними дослідженнями протягом багатьох років", – каже Марія Луз Фернандес, професор кафедри харчування в Університеті Коннектикуту (США), чиї останні дослідження не виявили ніякого зв'язку між вживанням в їжу яєць і підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Дискусія про вплив яєць на здоров'я частково змінилася, тому що організм здатний впоратися з тим холестерином, який ми споживаємо.
"У нашого організму є свої власні механізми для цього, тому для більшості людей харчової холестерин не є проблемою", – каже Елізабет Джонсон, професор-дослідник в області харчування в Університеті Тафтса в Бостоні (США).
Проаналізувавши 40 досліджень в 2015 році, Джонсон зі своєю командою вчених не змогли знайти будь-яких переконливих доказів зв'язку між холестерином в раціоні і захворюваннями серця.
"У людей хороша регуляція при споживанні харчового холестерину, і вони самі будуть виробляти менше холестерину", – каже вона. А коли мова йде про яйця, холестерин може представляти ще меншу загрозу для здоров'я. Холестерин більш шкідливий, коли окислюється в наших артеріях, але цього не відбувається з холестерином в яйцях.
"У яйцях є всі види антиоксидантів, які захищають його від окислення", – говорить Блесс.
Крім того, холестерин може бути корисний. Холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) потрапляє в печінку, де він розщеплюється і виводиться з організму. Вважається, що ЛПВЩ надають захисну дію проти серцево-судинних захворювань, запобігаючи накопиченню холестерину в крові.
Проте, хоча більшість з нас може регулювати кількість споживаного холестерину, зменшуючи його вироблення організмом, Блесс каже, що приблизно третина буде відчувати підвищення рівня холестерину в крові на 10-15% після його споживання.
Дослідження показали, що худі і здорові люди частіше бачать збільшення ЛПНЩ після вживання в їжу яєць. У тих, хто страждає надмірною вагою, ожирінням або діабетом, спостерігається менше збільшення ЛПНЩ.
Отже, якщо ви здорові з самого початку, яйця потенційно можуть надати більш негативний вплив, ніж при надмірній вазі.
Однак дослідження, опубліковані на початку 2019 року, поставили під сумнів нещодавнє твердження про те, що яйця не завдають шкоди нашому здоров'ю. Вчені вивчили дані 30000 дорослих людей, які спостерігали в середньому протягом 17 років, і виявили, що кожна додаткова половина яйця в день значно збільшувала ризик серцево-судинних захворювань і смерті.
"Ми виявили, що на кожні 300 мг споживаного холестерину, незалежно від того, з якої їжі він був отриманий, ризик серцево-судинних захворювань підвищується на 17%, а ризик смертності від усіх причин - на 18%", – говорить Норріна Аллен, одна з авторів дослідження і доцент кафедри профілактичної медицини в Північно-Західному університеті в Іллінойсі (США). Вони також виявили, що кожна половина яйця в день приводила до 6% збільшення ризику серцево-судинних захворювань і 8% збільшення ризику смертності.
Незважаючи на те, що це дослідження було одним з найбільших у своєму роді для розгляду конкретної взаємозв'язку між яйцями і серцево-судинними захворюваннями, воно було обсерваційним, спостережливим, без будь-яких експериментів. Це означає, що вчені отримали тільки разові дані про те, що їли учасники, хоча їх харчування могло згодом змінитися.
Крім того, це суперечить минулих результатів. Численні дослідження показують, що яйця корисні для здоров'я серця. Один попередній аналіз півмільйона дорослих людей в Китаї, опублікований в 2018 році, навіть виявив прямо протилежне: споживання яєць було пов'язано з більш низьким ризиком серцево-судинних захворювань. Ті, хто їв яйця кожен день, мали на 18% менший ризик смерті від серцево-судинних захворювань і на 28% від інсульту в порівнянні з тими, хто їх не їв. Однак варто зазначити, що це дослідження теж було спостережливим, тому неможливо виявити причину і наслідок.
Корисне яйце
Хоча всі ці дослідження відновили дискусію про вплив холестерину в яйцях на наше здоров'я, все ж відомо, яким чином яйця впливають на ризик деяких захворювань.
У яйцях є холін, органічна сполука, яка може допомогти захистити від хвороби Альцгеймера, а також надати корисний вплив на печінку.
Але також у нього є і негативна сторона. Холін метаболізується кишкової мікробіотою в молекулу, яка називається ТМО, яка потім всмоктується в печінці і перетворюється в ТМАО (тріметіламін N-оксид), молекулу, пов'язану з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Бласс задався питанням, чи може споживання великої кількості холіну з яєць привести до підвищення рівня ТМАО. Він знайшов дослідження, в яких люди спостерігали підвищення рівня ТМАО до 12 годин після вживання яєць. До сих пір виявлено тільки тимчасове збільшення ТМАО. Бласс порівнює це з тим, як рівень цукру в крові тимчасово збільшується після вживання вуглеводів, але підвищений рівень цукру в крові асоціюється з діабетом тільки тоді, коли ці рівні постійні.
"Проблема почнеться тоді, коли замість того, щоб всмоктуватися в кров, холін продовжить надходити в товсту кишку, де він може стати ТМА, а потім ТМАО", – говорить Фернандес. Однак у випадку з яйцями холін всмоктується і не потрапляє в товсту кишку, тому він не збільшує ризик серцевих захворювань.
Тим часом вчені починають розуміти інші переваги яєць для здоров'я. Яєчний жовток є одним з кращих джерел лютеїну, пігменту, який пов'язаний з поліпшенням зору і зниженням ризику захворювань очей.
Хоча вчені далекі від розуміння того, чому яйця по-різному впливають на людей, переважна більшість недавніх досліджень показують, що вони не представляють небезпеки для здоров'я і з набагато більшою ймовірністю приносять користь. Проте їсти яйця на сніданок кожен день – не самий здоровий варіант, по крайней мере, дотримуйтеся різноманітності в харчуванні.
Як повідомляв OBOZREVATEL, навіть відмова від невеликої кількості м'яса на користь вегетаріанських продуктів істотно впливає на тривалість життя.
Американські вчені з Гарвардської школи громадської охорони здоров'я встановили, що заміна всього лише 100 калорій, щодня одержуваних з м'яса, на рослинний білок знижує ризик передчасної смерті на 50%.