Корисна риба: як вибрати та готувати

2 хвилини
13,8 т.
Корисна риба: як вибрати та готувати

Омега 3 жирні кислоти. Де знайти?

До цієї групи жирних кислот ми відносимо:

  • альфа-ліноленову кислоту (ALA), основним джерелом якої є рослинні олії - лляна, рижикова, кедрова, конопляна, соєва, а також горіхи та насіння (волоські горіхи, насіння льону та чіа). Вона також є в жирах тваринного походження - курячому, молочному, риб'ячому.

  • докозагексаєнова кислота( DHA), ейкозапентаєнова кислота (EPA), джерелом якої є тільки морепродукти: жирна морська риба, морепродукти, морські водорості.

Відео дня

Ці кислоти ще називають незамінними жирними кислотами, так як не синтезуються в достатній кількості в організмі, але дуже важливі і корисні для здоров'я. Вони необхідні для

  • підтримки нормальної роботи серцево-судинної системи,

  • зменшення запалення,

  • збереження імунітету,

  • підтримки нервової системи, боротьби з депресією,

  • нормального фізичного і розумового розвитку дитини,

  • здоров'я шкіри, волосся, нігтів.

Омега - 3 самі по собі не можуть запобігти розвитку судинних проблем: інфарктів та інсультів. Але вони позитивно впливають на фактори ризику серцево-судинних захворювань: знижують рівень тригліцеридів і підвищують "хороший" холестерин ЛПВЩ, зменшать рівень артеріального тиску у гіпертоніків.Тому важливо забезпечити надходження цих речовин в належній кількості з їжею.

Поліненасичені (і ω -3, і ω - 6) жирні кислоти разом повинні складати п'яту частину загальної кількості всіх жирів в харчуванні. І важливо не тільки їх кількість але і співвідношення між ними. У харчуванні сучасної людини вони в пропорції 1 до 10 і навіть 1 до 20. А оптимальним вважається 1 до 4-6. Отже, основна мета - знизити рівень споживання ω - 6 і наситити наше харчування ω-3 жирними кислотами.

Денна норма омега - 3 жирних кислот - 1 - 2 г на добу, з них DHA і EPA необхідно не менше 300 мг.

Слід враховувати, що з альфа-ліноленової кислоти лише 10-20% можуть перетворитися в DHA і EPA і повноцінно засвоюватися. Тому, щоб отримати їх необхідну кількість, слід вводити в раціон джерела з високим вмістом альфа-ліноленової кислоти, наприклад лляне масло. Морепродукти і морська риба, як джерело тваринного DHA і EPA більш кращі в раціоні, ніж рослинні ω -3.

Чим більше жиру в рибі, тим вона корисніша, на противагу м'ясу! Причому сьомга і лосось, вирощені на рибних фермах, мають не менше корисних жирних кислот, ніж дикі види риб, виловлені в океані.

Щоб зберегти максимум омега - 3 жирних кислот в рибі, її краще готувати на пару. Намагайтесь уникати занадто високих температур для її приготування.

Рослинні олії з високим вмістом омега - 3 не слід термічно обробляти.

Щоб наситити організм омега - 3 жирними кислотами рекомендується їсти жирну морську рибу 2 рази на тиждень, в кількості 100 - 150 г – це може бути оселедець, скумбрія, форель, лосось, сардини.

Корисна риба повинна бути на столі більш часто, а тільки на свята.

Корисна риба: як вибрати та готувати
disclaimer_icon

Важливо: думка редакції може відрізнятися від авторської. Редакція сайту не відповідає за зміст блогів, але прагне публікувати різні погляди. Детальніше про редакційну політику OBOZREVATEL – запосиланням...

Зараз ми готуємо

Всі рецепти