Бобові корисні не для усіх: з чим поєднувати, щоб зробити споживання безпечним

3 хвилини
15,1 т.
Вживання бобових

Вводьте у свій раціон бобові - квасолю, горох, сочевицю, нут. Чим вони будуть корисні для нас?

По-перше, відомо, що бобові відмінне джерело вегетаріанського білка. Сочевиця, нут і квасоля – лідери за його вмістом в рослинних продуктах. У приготованому вигляді ці бобові містять 5-8 г білка на 100 г продукту.

По-друге, містять складні вуглеводи, клітковину, важливі вітаміни, особливо групи В та мінералі.

Мають багато клітковини, близько 7-10 г на 100 г готового продукту. Це важливо, так як раціон у багатьох людей містить зазвичай в 2 рази менше клітковини від добової норми, яка становить 20-30 г для дорослих. Саме клітковина допомагає травленню, покращує виведення токсичних речовин із організму і в комбінації з білком надає відчуття ситості. Завдяки цьому можна легше підтримувати здорову вагу, а також впливати на функціонування мікрофлори кишечника.

Відео дня

Всі бобові відносяться до продуктів з низьким глікемічним індексом 20 - 35. Не потрібно турбуватися і за жири-бобові містять їх мало - від 0.5 до 3 г на 100 г готового продукту. І вони не такі калорійні, як, наприклад, горіхи.

Не слід забувати також, що бобові мають високий вміст фолієвої кислоти та заліза.

Однак у бобових є недоліки.

Містять фітати - речовини, що заважають засвоєнню мінеральних елементів, зокрема заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору.

Ще в склад бобових входять інгібітори протеаз - речовини, корисні для самих рослин і призначені для кращого збереження насіння в природі. Однак вони не дають повноцінно засвоюватися білкам. Тому білок бобових засвоюється на 65-70%, порівняно з білком тваринного походження (м'ясо, яйця), що засвоюється на 90-95%. І хоча рослинні білки в харчуванні повністю не замінять твариних, але в меню вони повинні бути присутніми обов'язково.

Бобові містять галактоолігосахариди і фруктани - це харчові волокна які людський організм не може перетравити самостійно. Цим займаються бактерії кишечника, які добре з цим справляються, але в процесі розщеплення цих речовин виділяються гази, які викликають здуття живота і навантажують травну систему.

Є декілька порад, які зможуть знизити негативний вплив бобових на травлення, уникнути неприємного стану.

Всі сушені бобові треба готувати, попередньо замочивши їх на 18 годин у воді, яку треба підкислити соком лимону, поставити у тепле місто. Воду, яку було використано для замочування, потрібно вилити. Це зменшує вміст фітинової кислоти на 20 - 30%. Тим, у кого бобові основне джерело білка, для зменшення негативного впливу фітатів (фітинової кислоти), треба бобові перед вживанням пророщувати.

Відварювати бобові можна в 2 етапи. Довести до кипіння, проварити 5 хвилин, потім цю воду злити і заливши свіжою водою, доварити до готовності. При такому способі приготування бобовихі можна мінімізувати ризик здуття живота.

Крім того, не скорочуйте час приготування, недоварені овочі самі можуть подразнювати травну систему. Сіль додавайте в кінці варіння, коли овочі розм’якшаться.

Обов'язково підберіть свою порцію бобових. Наприклад, 150 г може викликати негативну реакцію зі сторони кишечника, а ось 50 г можуть пройти абсолютно спокійно. Якщо у вас є проблеми з травленням, вживайте бобові в невеликій кількості, правильно приготовлені. Головне, найдіть свої, з врахуванням їх переносимості.

Також важливо: бобові не повинні лежати довго приготованими. Тоді вони стануть більш легким субстратом для ферментації бактеріями кишечнику та сприятимуть більшому газоутворенню. Краще готуйте рівно стільки, скільки можете з’їсти за один раз.

Якщо ви мало вживаєте бобових, починайте вводити їх в раціон поступово один – два рази на тиждень в невеликих кількостях і уважно стежити за реакціями свого організму. До бобових, які краще сприймаються організмом відносяться зелена квасоля, червона сочевиця і зелений горошок.

Додавання свіжої зелені до бобових також може допомогти запобігти здуття живота. Листя петрушки, базиліка, кропу, майорану або чебрецю можуть допомогти травній системі поліпшити перетравлення бобових. І не забувайте ретельно пережовувати.

Бобові рекомендують для профілактики серцево-судинних захворювань, ожиріння і цукрового діабету. Вони розширять ваш раціон корисними рослинними продуктами.

disclaimer_icon

Важливо: думка редакції може відрізнятися від авторської. Редакція сайту не відповідає за зміст блогів, але прагне публікувати різні погляди. Детальніше про редакційну політику OBOZREVATEL – запосиланням...

Зараз ми готуємо

Всі рецепти