МоваЯзык

/ Дієти

Втрата ваги без голодування: іспанський дієтолог дав рекомендації

43.2т
Читати матеріал російською

Втрата ваги більше не є синонімом голоду. Адже з достатньою кількістю білків високої біологічної цінності і корисних жирів ви будете почувати себе більш ситими і щасливими.

Крім того, зможете досягти ідеальної ваги без голодної непритомності, вважає відомий іспанський дієтолог Пілар Родріганьес.

Якщо ви коли-небудь дотримувалися дієти, щоб схуднути, цілком можливо, стикалися зі строгими обмеженнями і крихітними порціями. Цей принцип заснований на споживанні невеликої кількості калорій, споживанні легких страв і уникнення продуктів, багатих жирами.

На щастя, часи змінилися, так само, як дієтичні рекомендації. Важливо дивитися на те, які продукти дають вам калорії і як вони впливають на організм. Іншими словами, майте на увазі, що 100 калорій з картопляних чіпсів – це не те ж саме, що 100 калорій з тарілки кіноа з овочами.

Калорії поводяться так чи інакше, в залежності від складупродукта. І все це буде впливати на те, як вони допомагають спалювати жир або насичують енергією. Не потрібно дотримуватися надмірно обмежувальнуої дієти з наміром легко скинути вагу, оскільки при цьому ви ризикуєте швидко відновити втрачені кілограми, коли повернетеся до колишнього харчування. Навчіться правильно харчуватися, вибираючи тільки те, що дійсно приносить користь організму. Завдяки цьому ви зможете усунути тягу і необхідність їсти солодке, а також уникнути каяття в тому, що з'їли не те, дозволено.

Отже, як розставити пріоритети, щоб схуднути? За словами дієтолога, крім того, що дієта повинна грунтуватися на свіжих овочах, які складають більше половини вашої тарілки, необхідно забезпечити достатній запас білків, вуглеводів і корисних жирів.

Жири

В останні роки жири часто звинувачують у високих показниках надмірної ваги і ожиріння, незалежно від того, про який їх тип конкретно йдеться.

Однак жири є необхідними макроелементами, від яких не потрібно відмовлятися, якщо ви хочете скинути вагу. Фактично, в дієті, призначеної для схуднення, частка жирів повинна становити 30% від загального енергетичного вкладу, оскільки вони насичують енергією і дають відчуття ситості набагато краще, ніж, наприклад, вуглеводи. Крім того, завдяки їм поліпшується смак, що сприяє більшій відданості дієті.

Звичайно, є хороші і погані жири, тому ви повинні зосередитися виключно на споживанні жирів з таких продуктів, як авокадо, горіхи, насіння, олія (оливкова, лляна або кокосове), яєчний жовток, дрібна блакитна риба або топлене масло. При цьому необхідно відмовитися від ультра-процессірованной продуктів.

Втрата ваги без голодування: іспанський дієтолог дав рекомендації

Getty

Вуглеводи

Вуглеводи поділяються на прості і складні. Перші дуже швидко потрапляють в кровотік і різко підвищують рівень цукру в крові, тому не дають тривалої енергії і змушують відчувати голод набагато раніше. Йдеться про столовий цукор, рафіновані пластівці, тістечка, випічку і т. Д. Всі вони – продукти, яких слід уникати, якщо ви хочете схуднути.

Однак складні вуглеводи дають енергію більш плавно і підтримують відчуття ситості протягом тривалого періоду часу. Саме на них потрібно звернути свою увагу. Йдеться про цільні зерна, бобові, які забезпечують високим вмістом клітковини і мінералів, сприяючи травленню і почуттю ситості.

Щоб уникнути стрибка інсуліну, необхідно вибирати складні вуглеводи. Іншим способом є супровід вуглеводів білками і корисними жирами, які "ізолюють" цукор і допомагають поступово вивільняти його в кровотік.

Білки

Ви чули про дієту Дюка? А про кетогенну дієту? Вони обидві пропонують дієтичні плани схуднення на основі споживання білка. У той час як план Дюка заснований на масовому і практично винятковому споживанні цієї групи макронутриентов (які можуть привести до значного і довгострокового харчового дисбалансу), в кето віддають пріоритет споживанню жирів, які різко замінюють вуглеводи, щоб піддати організм метаболічному стану, званому кетозом.

Як би там не було, відносини між білками і жирами є необхідними, якщо ви хочете схуднути, харчуючись здоровою їжею. Абсолютним пріоритетом будуть жири і білки (тваринні або рослинні), а вуглеводи повинні займати меншість. І мова зараз йде про найважливіші компоненти організму, який повинен покривати приблизно 40% від загальної потреби в енергії. На додаток до органічних функцій, які виконують білки, вони підвищують почуття ситості і зводять до мінімуму м'язову втрату. Ось чому їх роль так важлива в процесі схуднення.

Але чи всі білки того варті? Ні. Як і жири, ви повинні уникати низькоякісних білків і залишати виключно ті, які володіють високою біологічною цінністю. У категорії білків тваринного походження можна виділити яйця, дрібну блакитну або білу рибу, молюсків, птицю і кролів. Високоякісні джерела рослинного походження – червона сочевиця, соєві боби, киноа, деякі горіхи (волоські або мигдаль) і горох.

Втрата ваги без голодування: іспанський дієтолог дав рекомендації

Getty

Як отримати корисний білок?

Важливо, щоб в кожному прийомі (за сніданком, обідом, закускою і вечерею) були свіжі овочі або фрукти, корисні жири і білки. І вам, ймовірно, не важко з'їсти фрукти на сніданок або овочі на вечерю. Але як щодо білків? Чи складно включати їх в усі страви? Цілком можливо, що це саме так. Але тоді найкраще, що ви можете зробити, це доповнити свій раціон високоякісними продуктами, спеціально розробленими для отримання того білка, якого не вистачає.

Серед них можна виділити наступні:

Протеїнові коктейлі: ідеальне доповнення до легкого обіду. Вони мають високу насичувальну здатність і часто збагачені L-карнітин для спалювання жиру.

Протеїнові та веганські макарони: іноді вони навіть містять більше білка, ніж куряче м'ясо. Ви можете їсти їх з будь-яким корисним соусом, таким як домашнє песто або веганський болоньез, або в супроводі сезонних овочів.

Білкові млинці: багаті білками, отриманими з молочної сироватки, і з низьким вмістом вуглеводів. Їжте їх в якості сніданку або закуски в супроводі авокадо, лосося, сиру або оливкової олії, щоб отримати ідеальне поєднання білків і корисних жирів.

Білковий хліб: ідеальне доповнення до сніданку, але без глютену, крохмалю або синтетичних сполучних. Замість цього в його складі є яєчний білок, ізолят молочного білка і суперпродукти, такі як насіння льону і мигдальне борошно.

Як повідомляв OBOZREVATEL, навіть відмова від невеликої кількості м'яса на користь вегетаріанських продуктів істотно впливає на тривалість життя.

Американські вчені з Гарвардської школи громадської охорони здоров'я встановили, що заміна всього лише 100 калорій, щодня одержуваних з м'яса, на рослинний білок знижує ризик передчасної смерті на 50%.

Підпишись на наш Telegram. Надсилаємо лише "гарячі" новини!

Читайте всі новини по темі "рецепти" на сайті "OBOZREVATEL".

0
Коментарі
10
2
Смішно
15
Цікаво
0
Сумно
1
Треш