Відео дня
Як правильно готувати та кому можна їсти бобові, пояснила Світлана Фус
Бобові – відмінне джерело вегетаріанського білка, до них належать: сочевиця, нут і квасоля, які є лідерами за його вмістом. Варто зазначити, що в приготовленому вигляді вони містять 5-8 г білка на 100 г продукту.
Дієтологиня Світлана Фус розповіла у Facebook про користь бобових, а також – як їх потрібно правильно готувати.
Експертка зазначила, що всі бобові дуже корисні, тому що у них є складні вуглеводи, клітковина, а також вітаміни, особливо групи В.
"У них багато клітковини, близько 7-10 г на 100 г готового продукту. Це важливо, тому що раціон у багатьох людей містить зазвичай у 2 рази менше клітковини добової норми, яка становить 20-30 г для дорослих. Саме клітковина допомагає травленню, покращує виведення токсичних речовин з організму та у комбінації з білком надає відчуття ситості. Завдяки цьому можна легше підтримувати здорову вагу, а також впливати на функціонування мікрофлори кишківника", – пояснила Фус.
Варто знати, що у бобових за всіх їхніх переваг є і недоліки, а саме:
У них є фітати – речовини, які заважають засвоєнню мінеральних елементів, зокрема заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору.
А також інгібітори протеаз – речовини, корисні для самих рослин й призначені для кращого збереження насіння в природі, але вони не дають повноцінно засвоюватися білкам.
"Тому білок бобових засвоюється на 65-70% порівняно з білком тваринного походження (м'ясо, яйця), яке засвоюється на 90-95%. І хоча рослинні білки в харчуванні повністю не замінять тваринних, але в меню вони повинні бути обов'язково наявними", – пояснила Фус.
До всього бобові містять галактоолігосахариди та фруктани – це харчові волокна, які організм не може перетравити самостійно.
"Цим займаються бактерії кишківника, які добре з цим справляються, але в процесі розщеплення цих речовин виділяються гази, що викликають здуття живота і навантажують систему травлення", – розповіла дієтологиня.
Як правильно готувати бобові:
1. Якщо вони сушені, їх потрібно замочити на 18 годин у воді, яку потрібно підкислити соком лимона, поставити в тепле місце. Потім воду вилийте й налийте свіжу.
"Це зменшує вміст фітинової кислоти на 20-30%", – розповіла Фус.
2. Відварювати бобові можна у 2 етапи.
Довести до кипіння і проварити 5 хвилин, потім злити цю воду й залити свіжу, варити до готовності.
За такого способу приготування бобових можна мінімізувати ризик здуття живота.
Фус зазначила, що сіль треба додавати наприкінці варіння.
"Бобові не повинні лежати довго приготовленими. Тоді вони стануть легшим субстратом для ферментації бактеріями кишківника й сприятимуть більшому газоутворенню. Краще готуйте стільки, скільки можете з'їсти за раз", – порадила експертка.
Фахівчиня радить вводити бобові поступово в раціон і стежити за реакцією організму.
"Вводьте їх у раціон поступово, раз або двічі на тиждень у невеликих кількостях, і уважно стежте за реакціями свого організму. До бобових, які краще сприймаються організмом, належать зелена квасоля, червона сочевиця та зелений горошок", – радить Фус.
Дієтологиня зазначила, що найкраще їсти бобові зі свіжою зеленню, так можна запобігти здуттю живота.
"Листя петрушки, базилік, кріп, майоран або чебрець можуть допомогти травній системі покращити перетравлення бобових. І не забувайте ретельно пережовувати", – підсумувала Фус.
Також на OBOZREVATEL ви можете ознайомитися з рецептами:
