Як збільшити споживання клітковини: розкрито основні способи

24,2 т.
Як збільшити споживання клітковини: розкрито основні способи

Клітковина – це харчові волокна, які містяться в рослинах. Вони не перетравлюються в організмі людини, але допомагають підтримувати регулярність роботи і здоров'я кишківника.

Однак проблема в тому, що багато людей не отримує достатньої кількості клітковини в своєму раціоні.

Щоб це змінити, OBOZREVATEL разом із verywellfit.com пропонує ознайомитися з 14 способами, які допоможуть збільшити її споживання.

Як збільшити споживання клітковини: розкрито основні способи
Відео дня
Зробіть фруктовий салат

Фруктовий салат є відмінним доповненням до їжі. До того ж його легко готувати – просто змішайте деякі з улюблених фруктів і ягід, додавши трохи фруктового соку або йогурту як заправку. Також можна додати кілька горіхів для ще більшої кількості клітковини.

Віддавайте перевагу цілому апельсину замість соку

Це не означає, що апельсиновий сік потрібно вивести з раціону, адже в ньому багато вітамінів і мінералів. Однак, коли ви їсте цілий апельсин, отримуєте набагато більше клітковини.

Їжте шкірку яблук і груш

Прискіпливі їдці будуть не в захваті від вживання шкірки, яка покриває фрукти. Зрозуміло, зараз йдеться не про банани або апельсини, а про те, щоб намагатися їсти неочищені яблука та груші. Шкірка не тільки захищає ніжну м'якоть усередині, а й містить більше половини клітковини всього плоду.

Не чистіть картоплю

Шкірка, яку ви зазвичай викидаєте у відро для сміття, дуже корисна. Велика частина клітковини картоплі міститься саме в ній. Знайте, що немає ніяких причин, через які вона не може бути використана в вашій страві. Навіть картопляне пюре дуже смачне, якщо готувати його з неочищеної картоплі.

Купуйте 100% цільнозерновий хліб

Білий хліб використовується десятиліттями, тому що люди звикли віддавати перевагу більш легкому смаку та текстурі. Однак висівки, які видаляються в процесі виготовлення борошна, забирають багато клітковини. Почніть купувати цільнозерновий хліб. І не дивуйтеся, якщо через деякий час його вживання ви вже не захочете повертатися до білого хліба.

Перейдіть на коричневий рис

Коричневий рис – кращий вибір, ніж білий, тому що він зберігає висівки з високим вмістом клітковини. Порівняно з білим рисом він має горіховий присмак і міцну текстуру. Також спробуйте дикий рис або кіноа. Вони обидва містять більше клітковини, ніж білий рис, і смачні самі по собі або в поєднанні з коричневим рисом.

Додайте овочі в консервований суп

Консервований суп – це дуже зручно. Миттєво збільште вміст клітковини, додавши в нього трохи свіжих або заморожених овочів, і варіть, поки вони не стануть м'якими. Морква, горох або картопля – гарний вибір.

Використовуйте горіхи як закуску

Горіхи, такі як волоські, бразильські, пекан, мигдаль і кеш'ю, є гарними джерелами клітковини, білка й корисних жирів. Вони ідеально підходять для перекусу. Однак намагайтеся вибирати горіхи (сирі або смажені) без ароматизаторів і цукру, щоб уникнути зайвих калорій.

Додайте ягоди в йогурт

Йогурт є відмінним джерелом кальцію, білка й корисних бактерій. Приготуйте десерт, використовуючи оксамитовий грецький йогурт із чорницею або полуницею. Також додайте трохи горіхів або мюслі для більшої кількості клітковини. Якщо любите солодке, можна полити невеликою кількістю меду.

Спробуйте органічну вівсянку Steel Cut

Якщо звичайна вівсянка здається вам трохи нудною, спробуйте вівсянку Steel Cut. На її приготування йде якийсь час, але знайте, що воно того варте. Після неї вам більше ніколи не знадобляться звичайні каші швидкого приготування або вівсяні пластівці. Доповніть її ягодами, сухофруктами, медом або коричневим цукром для ідеального сніданку.

Їжте салат як повноцінну їжу

Один із улюблених способів збільшити кількість клітковини і скоротити калорії – це з'їсти салат, який досить ситний, щоб бути повноцінною їжею. Почніть із ароматної зелені, такої як капуста, рукола або шпинат. Додайте свіжі овочі та заправте невеликою кількістю олії і спецій. Якщо відчуваєте, що вам потрібно більше білка, можна доповнити салат приготованими креветками, куркою або лососем.

Подавайте квасолю або сочевицю як гарнір

Використання бобів або сочевиці (на обід чи вечерю) значно збільшує споживання клітковини. Спробуйте вегетаріанську печену квасолю або подавайте сочевицю, чорну або червону квасолю як гарнір. Всі вони багаті на клітковину й насичені поживними речовинами. Також можна купувати консервовані боби, проте їх треба добре промити перед вживанням.

Поміняйте чіпси на свіжі овочі

Чіпси й діпи – популярні продукти для вечірок або перегляду улюблених фільмів. Проте вони мають високу кількістю жиру й низький вміст клітковини. З огляду на це позбудьтеся чіпсів і подавайте замість них хрусткі свіжі овочі.

Спробуйте макарони з цільного зерна

Більшість макаронних виробів готують із рафінованого білого пшеничного борошна, оскільки воно забезпечує найкращу текстуру. Проте все більше й більше цільнозернових макаронів потрапляє на полиці наших магазинів.

Раніше OBOZREVATEL повідомляв про продукти, які зміцнюють імунітет

Зараз ми готуємо

Всі рецепти